Träning för längdskidåkning för nybörjare

När temperaturen sjunker och dagsljuset minskar, kan även din motivation att hålla dig till din vanliga träningsregim minska. Bristande motivation att träna är inget ovanligt; naturligt nog vill våra kroppar gå i dvala och spara energi på vintern, vilket kan innebära att vi önskar mer sömn, är sugna på mer mat och njuter mycket mer av det stillasittande livet.

Turligtvis är lågsäsongen den perfekta tiden för att prova något nytt, damma av en gammal hobby eller engagera sig i en annan idrottsgrupp. Utmaningen att diversifiera dina sporter under hela vintern kommer att hålla dig engagerad, intresserad och belönad hela säsongen!

Långfärdsskidåkning, i synnerhet, hjälper till att aktivera glutes, lats och core för ett aerobiskt träningspass som ger dig (bonus!) möjlighet att färdas genom några av de vackraste vinterlandskapen. Tillbringa lite tid på skidor i vinter så kommer du att njuta av fördelarna till våren, oavsett vilken sport du utövar.

Om du är nybörjare på längdskidåkning (eller håller på att börja igen) och inte vet var du ska börja, bege dig till ditt lokala nordic center eller till de preparerade spåren och ge det här träningspasset ett försök:

(Vi fokuserar på skridskoåkning i följande träningspass, men du kan lätt applicera det på klassisk skidåkning om det är den teknik du föredrar!)

Dynamisk uppvärmning före skate:

Mini band lateral walks, mini band kickbacks, bensvängningar (frontal och lateral), Walking lunge med rotation, banded torso twists

Sätt på dig dräkten och åk skidor i 10 minuter för att hitta din rytm och form. Värm upp ordentligt och kontrollera din andning.

Huvuduppsättning:

För vart och ett av följande intervaller åker du skidor i 10 minuter och tar två minuter lugnt (lätt skridskoåkning eller dubbelpolning) emellan.

Första intervallet

Åk skidor med Tempo-ansträngning, hjärtfrekvensen bör ligga på ~80-85 % av tröskelvärdet

Tvåa intervallet

Åk skidor 2.5 minuter på något över tempot, sedan dubbla stavar i 2,5 minuter, upprepa två gånger.

Tredje intervallet

Skid utan stavar (antingen håller du dem bakom ryggen eller lämnar dem på toppen av din lokala slinga. Skidåkning utan stavar hjälper dig att förfina din teknik och utveckla din balans.

5 minuters vila, gå sedan vidare till nästa set.

Threshold Sets:

  • 6 x 2 minuter, två minuter lugnt mellan

För de här två minuterna ska du köra så hårt du kan med GOD form. Detta bör ligga över din tröskel, men inte vara helt anaerobt. Håll det jämnt, men gör det väldigt utmanande.

5 minuter vila

  • 5 x 1 minut ALL OUT, två minuter lugnt mellan

Detta ska vara anaerobt och tvinga dig ut ur din komfortzon. Pressa med målmedvetenhet och kom ihåg att hålla din form i linje och din koordination som en hörnsten för en hållbar ansträngning och rytm. Pressa dina gränser!

10 minuter lätt skidåkning för att kyla ner.

Om du känner för att lägga till lite uthållighet efter träningen kan du åka skidor med en aerob ansträngning och arbeta med din teknik under den tid du väljer.

Istället för att hålla dig till ett strikt schema under lågsäsongen kan du välja några icke stressiga dagar i veckan för att ägna dig åt en ny aktivitet. Målet med varje bra lågsäsong är att fräscha upp kropp och själ, sätta upp spännande mål för framtiden och utforska andra intresseområden. Genom att diversifiera dina idrottsaktiviteter på schemat kan du hålla motivationståget igång året runt samtidigt som du bygger upp kondition och styrka!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.