6 övningar för rehabilitering genom promenader för alla stadier av återhämtning

Att återhämta sig från en skada tar tid, men träning kan hjälpa till att påskynda processen genom att ge dig möjlighet att återuppbygga styrka och uthållighet. Gångrehabilitering kan vara en utmaning, särskilt om du återhämtar dig från en knäartroskopi, men det finns ett antal övningar som du kan göra hemma för att återställa rörligheten och börja återställa din styrka.

Observera: Prata alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Inledande övningar

1. Quadriceps kontraktion

En enkel övning som kan utföras på golvet med en handduk. Börja med att lägga dig på mage. Placera en handduksrulle under ankeln på det drabbade benet.

Vad du vill göra är att trycka ankeln nedåt mot handduken. Målet är att räta ut benet så mycket som möjligt.

Håll positionen i fem sekunder och slappna av.

Du vill upprepa detta tio gånger på det drabbade benet. Du kan upprepa på det motsatta benet också för ytterligare tio repetitioner.

2. Stående benhöjningar

Om du fortfarande har svårt att hålla balansen kan du stödja dig själv när du utför den här övningen.

Begynna med att stå rakt och stötta dig själv vid behov. Härifrån vill du lyfta benet framåt samtidigt som du håller knät rakt – som om du försiktigt sparkade en boll.

När du nått ett mer avancerat stadium i din rehabilitering kan du lägga till vikter i fotlederna för att stärka knä- och höftmusklerna. Till en början använder du vikter på ett pund och arbetar dig upp till fem pund under loppet av fyra veckor.

Intermediära övningar

1. Halva knäböj med stol

Knäböj är en utmärkt övning för att stärka underkroppen, men under återhämtningen vill du undvika att gå in i en hel knäböj och använda en stol för extra stabilitet.

Håll dig fast i ryggen på en stadig stol (eller en bänkskiva om du vill) och placera fötterna 6-12 tum från stolen.

Med rak rygg böjer du dig ner i en knäböj. Böj dig inte lägre än 90 grader.

Håll positionen i 5-10 sekunder innan du långsamt reser dig upp.

Upprepa denna övning tio gånger.

2. Quadriceps Stretch

Denna rörelse hjälper dig att återfå flexibiliteten samtidigt som du lindrar spänningar.

Start med att stå rakt med det drabbade benets knä böjt. Dra försiktigt hälen mot skinkan. Du bör känna en lätt sträckning på framsidan av benet.

Håll sträckningen i fem sekunder. Upprepa tio gånger och byt ben efter en omgång.

Avancerade övningar

1. Crosstrainer

När du har nått ett avancerat stadium av din rehabilitering kan du börja använda en elliptisk crosstrainer för att fortsätta att bygga upp styrka och rörlighet.

Även om du närmar dig slutet av din rehabilitering är det viktigt att du fortfarande tar det lugnt när du använder en crosstrainer. Se till att motståndet är lätt till en början tills du har rätt styrka för att gå vidare till ett tyngre motstånd.

Börja med bara några minuters träning och arbeta dig upp till 20 minuter per dag.

2. Lateral Step-Ups

För den här övningen behöver du ett 6″ högt trappsteg eller en pall.

För med det drabbade benet och kliv upp på pallen. Endast ett ben ska vara uppe på pallen eller trappsteget. Ta nu ett steg ner för att återgå till utgångspositionen.

Upprepa tio gånger och gör samma övning på det motsatta benet om det behövs.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.