Antrenamente de schi fond pentru începători

Pe măsură ce temperaturile scad și lumina zilei se diminuează, la fel și motivația dumneavoastră de a vă ține de regimul obișnuit de antrenament. Lipsa motivației de a se antrena nu este nimic ieșit din comun; în mod natural, corpul nostru dorește să hiberneze și să conserve energia în timpul iernii, ceea ce poate însemna dorința de a dormi mai mult, dorința de a mânca mai mult și de a se bucura mult mai mult de sedentarism.

Din fericire, intersezonul este momentul perfect pentru a încerca ceva nou, pentru a șterge praful de pe un vechi hobby sau pentru a vă implica cu un alt grup de sportivi. Provocarea de a vă diversifica sporturile pe tot parcursul iernii vă va menține implicat, interesat și recompensat pe tot parcursul sezonului!

Schiul de fond, în special, ajută la activarea feselor, a mușchilor dorsali și a trunchiului pentru un antrenament aerobic care dă bătaie la fund și care (bonus!) vă permite să călătoriți prin unele dintre cele mai frumoase peisaje de iarnă. Petreceți ceva timp pe schiuri în această iarnă și vă veți bucura de beneficii la primăvară, indiferent de sportul pe care îl practicați.

Dacă sunteți nou la schi fond (sau vă apucați din nou de el) și nu sunteți sigur de unde să începeți, mergeți la centrul nordic local sau pe pârtiile amenajate și încercați acest antrenament:

(Ne concentrăm pe schiul cu patine în următorul antrenament, dar îl puteți aplica cu ușurință la cel clasic dacă aceasta este tehnica pe care o preferați!)

Încălzirea dinamică înainte de patinaj:

Mini plimbări laterale cu bandă, mini kickback cu bandă, leg swings (frontal și lateral), Walking lunge cu rotație, răsuciri de trunchi cu bandă

Îmbrăcați-vă, schiați timp de 10 minute pentru a vă găsi ritmul și forma. Încălziți-vă bine și controlați-vă respirația.

Set principal:

Pentru fiecare dintre următoarele intervale, schiați timp de 10 minute și faceți două minute ușoare (patinaj ușor sau dublu-poling) între ele.

Primul interval

Schiți la efort Tempo, ritmul cardiac ar trebui să fie ~80-85% din pragul dumneavoastră

Secundul interval

Schiem 2.5 minute la un ritm ușor peste tempo, apoi dublu baston timp de 2,5 minute, repetați de două ori.

Al treilea interval

Schiți fără bastoane (Fie le țineți la spate, fie le lăsați în partea de sus a buclei locale. Schiatul fără bețe vă va ajuta să vă rafinați tehnica și să vă dezvoltați echilibrul.

5 minute de odihnă, apoi treceți la următorul set.

Seturi de prag:

  • 6 x 2 minute, două minute ușoare între ele

Pentru aceste două minute, mergeți cât de tare puteți cu o formă BUNĂ. Acest lucru ar trebui să fie peste pragul dumneavoastră, dar nu complet anaerob. Țineți-o constantă, dar faceți-o foarte provocatoare.

5 minute de odihnă

  • 5 x 1 minut ALL OUT, două minute ușoare între

Acest lucru ar trebui să fie anaerobic și să vă forțeze să ieșiți din zona de confort. Împingeți cu un scop și nu uitați să vă păstrați forma în linie și coordonarea ca piatră de temelie pentru un efort și un ritm durabil. Împingeți-vă limitele!”

10 minute de schi ușor pentru a vă răcori.

Dacă simțiți nevoia să adăugați puțină rezistență după antrenament, schiați la un efort aerobic și lucrați la tehnica dvs. pentru timpul pe care îl alegeți.

În loc să vă țineți de un program strict în afara sezonului, alegeți câteva zile non-stresante pe săptămână pentru a practica o nouă activitate. Scopul oricărui intersezon bun este de a reîmprospăta mintea și corpul, de a stabili obiective interesante pentru viitor și de a explora alte domenii de interes. Diversificarea sporturilor din programul dvs. va menține trenul motivației pe tot parcursul anului, dezvoltând în același timp condiția fizică și forța!

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.