6 exerciții de reabilitare a mersului pe jos pentru toate etapele de recuperare

Recuperarea după o accidentare necesită timp, dar exercițiile fizice pot ajuta la avansarea procesului, permițându-vă să vă refaceți forța și rezistența. Reabilitarea mersului pe jos poate fi o provocare, în special dacă vă recuperați în urma unei artroscopii la genunchi, dar există o serie de exerciții pe care le puteți face acasă pentru a restabili mobilitatea și a începe să vă refaceți forța.

Nota: Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Exerciții inițiale

1. Contracția cvadricepsului

Un exercițiu simplu care poate fi efectuat pe podea cu un prosop. Începeți prin a vă așeza pe burtă. Așezați o rolă de prosop sub glezna piciorului afectat.

Ce vreți să faceți este să împingeți glezna în jos în prosop. Scopul este de a îndrepta piciorul cât mai mult posibil.

Țineți poziția timp de cinci secunde și relaxați-vă.

Vreți să repetați acest lucru de zece ori pe piciorul afectat. Puteți repeta și pe piciorul opus, de asemenea, pentru încă zece repetări.

2. Ridicarea picioarelor în picioare

Dacă încă aveți unele dificultăți în menținerea echilibrului, vă puteți sprijini atunci când efectuați acest exercițiu.

Începeți prin a sta drept, sprijinindu-vă dacă este nevoie. De aici, doriți să ridicați piciorul în față în timp ce vă mențineți genunchiul drept – ca și cum ați lovi ușor cu piciorul o minge.

Când ajungeți într-un stadiu mai avansat al reabilitării, puteți adăuga greutăți la glezne pentru a vă întări mușchii genunchiului și șoldului. Inițial, veți folosi greutăți de un kilogram și veți ajunge la cinci kilograme pe parcursul a patru săptămâni.

Exerciții intermediare

1. Jumătate de ghemuit cu un scaun

Ghemuitul este un exercițiu excelent pentru forța părții inferioare a corpului, dar în timpul recuperării, veți dori să evitați să treceți la un ghemuit complet și să folosiți un scaun pentru stabilitate suplimentară.

Apărați-vă de spătarul unui scaun robust (sau de un blat, dacă doriți) și așezați-vă picioarele la 15-12 cm de scaun.

Cu spatele drept, aplecați-vă în jos într-un ghemuit. Nu vă aplecați mai jos de 90 de grade.

Țineți poziția timp de 5-10 secunde înainte de a vă ridica încet.

Repetați acest exercițiu de zece ori.

2. Întinderea cvadricepsului

Această mișcare vă va ajuta să vă recâștigați flexibilitatea în timp ce atenuați tensiunea.

Începeți prin a sta drept cu genunchiul piciorului afectat îndoit. Trageți ușor călcâiul spre fese. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea din față a piciorului.

Țineți întinderea timp de cinci secunde. Repetați de zece ori, schimbând picioarele după o rundă.

Exerciții avansate

1. Cross Trainer

După ce ați ajuns în stadiul avansat al reabilitării, puteți începe să folosiți un crosstrainer eliptic pentru a continua să vă dezvoltați forța și mobilitatea.

În timp ce vă apropiați de finalul reabilitării, este important să o luați în continuare ușor atunci când folosiți un cross trainer. Asigurați-vă că rezistența este ușoară la început, până când veți avea forța adecvată pentru a progresa la o rezistență mai mare.

Începeți cu doar câteva minute de exerciții și ajungeți la 20 de minute pe zi.

2. Lateral Step-Ups

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o treaptă sau de un scăunel de 15 cm înălțime.

Conduceți cu piciorul afectat și urcați pe scăunel. Doar un singur picior trebuie să fie sus pe scăunel sau pe treaptă. Acum, coborâți pentru a reveni la poziția inițială.

Repeta de zece ori, și efectuați același exercițiu pe piciorul opus dacă este necesar.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.