Treinos de Esqui em Todo o País para Principiantes

Como as temperaturas caem e a luz do dia diminui, também a sua motivação para se manter no seu regime de treino habitual. A falta de motivação para treinar não é nada fora do normal; naturalmente, o nosso corpo quer hibernar e conservar energia no inverno, o que pode significar desejar mais sono, desejar mais comida e desfrutar muito mais da vida sedentária.

Felizmente, a época baixa é o momento perfeito para experimentar algo novo, tirar o pó de um hobby antigo, ou se envolver com outro grupo de atletas. O desafio de diversificar seus esportes ao longo do inverno o manterá engajado, interessado e recompensado durante toda a temporada!

O esqui cross country, em particular, ajuda a ativar os glúteos, os lats e o núcleo para um treino aeróbico de pontapés no rabo que (bônus!) permite que você viaje por alguns dos cenários mais bonitos do inverno. Passe algum tempo em esquis neste inverno e você estará desfrutando dos benefícios que vem na primavera, não importa o seu esporte.

Se você é novo em cruzar o campo de esqui (ou pegá-lo novamente) e não sabe por onde começar, dirija-se ao seu centro nórdico local ou trilhas preparadas e dê uma chance a este treino:

(Nós focamos no esqui de skate no treino seguinte, mas você pode facilmente aplicá-lo ao clássico, se essa for a técnica que você preferir!)

Pré-saída dinâmica de aquecimento:

Pré-saída lateral em mini-bandas, mini-bandas, baloiços de pernas (frontais e laterais), marcha com rotação, torção do tronco em banda

Aparar, esquiar durante 10 minutos para encontrar o seu ritmo e forma. Aqueça bem e controle a sua respiração.

Conjunto principal:

Para cada um dos seguintes intervalos, esquie por 10 minutos, e leve dois minutos com facilidade (patinagem leve ou polimento duplo) entre.

Primeiro intervalo

Equie ao esforço Tempo, a frequência cardíaca deve ser de ~80-85% do seu limiar

Intervalo de segundos

Esqui 2.5 minutos a pouco mais do que o tempo, depois o pólo duplo durante 2,5 minutos, repita duas vezes.

Terceiro intervalo

Ski sem pólos (Segure-os nas suas costas, ou deixe-os no topo do seu laço local. O esqui sem pólos irá ajudá-lo a refinar a sua técnica e a desenvolver o equilíbrio.

5 minutos de descanso, depois passe para o próximo set.

Threshold Sets:

  • 6 x 2 minutos, dois minutos fáceis entre

Para estes dois minutos, vá o mais difícil que puder com GOOD form. Isto deve ser acima do seu limite, mas não completamente anaeróbico. Mantenha-o estável, mas torne-o muito desafiador.

5 minutos de descanso

  • 5 x 1 minuto ALL OUT, dois minutos fáceis entre

Isto deve ser anaeróbico e forçá-lo a sair da sua zona de conforto. Empurre com propósito, e lembre-se de manter sua forma em linha e sua coordenação como pedra angular para um esforço e ritmo sustentáveis. Empurre seus limites!

10 minutos de esqui fácil de esqui para esfriar.

Se lhe apetecer acrescentar alguma resistência após o treino, esquie com um esforço aeróbico e trabalhe a sua técnica durante o tempo que escolher.

Em vez de se agarrar a um horário rigoroso na estação baixa, escolha alguns dias por semana sem stress para prosseguir uma nova actividade. O objetivo de qualquer boa baixa temporada é refrescar a mente e o corpo, estabelecer metas emocionantes para o futuro e explorar outras áreas de interesse. Diversificar os desportos na sua agenda irá manter a motivação do comboio a abanar durante todo o ano enquanto constrói a forma física e a força!

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