6 Exercícios de Recuperação para Todas as Etapas da Recuperação

Recuperação de uma lesão leva tempo, mas o exercício pode ajudar a mover o processo, permitindo-lhe reconstruir a força e a resistência. A reabilitação da caminhada pode ser um desafio, particularmente se você estiver se recuperando de uma artroscopia do joelho, mas há uma série de exercícios que você pode fazer em casa para restaurar a mobilidade e começar a restaurar sua força.

Nota: Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Exercícios iniciais

1. Quadriceps Contraction

Um exercício simples que pode ser realizado no chão com uma toalha. Comece por deitar-se de barriga para baixo. Coloque um rolo de toalha por baixo do tornozelo da perna afectada.

O que quer fazer é empurrar o tornozelo para baixo até à toalha. O objectivo é endireitar a perna o mais possível.

Prenda a posição durante cinco segundos, e relaxe.

Pode repetir isto dez vezes na perna afectada. Pode repetir também na perna oposta para mais dez repetições.

2. Levantar a perna em pé

Se ainda tiver alguma dificuldade em manter o equilíbrio, pode apoiar-se a si próprio ao realizar este exercício.

Begin, mantendo-se direito, apoiando-se, se necessário. A partir daqui, você quer levantar a perna para frente enquanto mantém o joelho direito – como se você estivesse gentilmente chutando uma bola.

Quando você atinge um estágio mais avançado na sua reabilitação, você pode adicionar pesos aos seus tornozelos para fortalecer os músculos do joelho e quadril. Inicialmente, você usará pesos de um quilo e trabalhará até cinco quilos ao longo de quatro semanas.

Exercícios Intermediários

1. Meio-pesado com uma cadeira

Pesados são um excelente exercício para a força da parte inferior do corpo, mas durante a recuperação, você vai querer evitar mover-se para um agachamento completo e usar uma cadeira para uma estabilidade extra.

Segure-se nas costas de uma cadeira robusta (ou numa bancada se desejar) e coloque os pés a 6-12 polegadas da cadeira.

Com as costas direitas, incline-se para dentro de um agachamento. Não se dobre abaixo de 90 graus.

Segure a posição durante 5-10 segundos antes de se levantar lentamente.

Repita este exercício dez vezes.

2. Quadriceps Stretch

Este movimento irá ajudá-lo a recuperar a flexibilidade enquanto alivia a tensão.

Comece por ficar de pé direito com o joelho da perna afectada dobrado. Puxe suavemente o calcanhar em direção às nádegas. Deve sentir um alongamento suave na parte frontal da perna.

Prenda o alongamento durante cinco segundos. Repita dez vezes, trocando as pernas após uma volta.

Exercícios avançados

1. Cross Trainer

Após ter atingido a fase avançada da sua reabilitação, pode começar a usar um crosstrainer elíptico para continuar a construir força e mobilidade.

Embora possa estar perto do fim da sua reabilitação, é importante ainda ter calma ao usar um cross trainer. Certifique-se de que a resistência é leve no início até ter a força adequada para progredir para uma resistência mais pesada.

Comece com apenas alguns minutos de exercício e trabalhe até 20 minutos por dia.

2. Degraus laterais

Para este exercício, você precisará de um degrau de 6″ de altura ou fezes.

Loide com a perna afetada, e suba para as fezes. Apenas uma perna deve estar em cima das banquetas ou do degrau. Agora, desça para voltar à sua posição inicial.

Repita dez vezes, e faça o mesmo exercício na perna oposta, se necessário.

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