Cross Country Skiing Workouts for Beginners

As the temperatures drop and the daylight dwindles dwindles, so too may your motivation to stick to your usual training regimen. Brak motywacji do treningu nie jest niczym nadzwyczajnym; naturalnie, nasze ciała chcą hibernować i oszczędzać energię w zimie, co może oznaczać pragnienie więcej snu, łaknienie więcej jedzenia i cieszenie się siedzącym trybem życia o wiele bardziej.

Na szczęście, offseason to idealny czas, aby spróbować czegoś nowego, odkurzyć stare hobby, lub zaangażować się w inną grupę sportowców. Wyzwanie, jakim jest zróżnicowanie dyscyplin sportowych przez całą zimę, sprawi, że będziesz zaangażowany, zainteresowany i nagradzany przez cały sezon!

Narciarstwo biegowe, w szczególności, pomaga aktywować pośladki, łopatki i rdzeń, aby uzyskać kopiący tyłek trening aerobowy, który (bonus!) pozwala podróżować przez niektóre z najpiękniejszych zimowych scenerii. Spędź trochę czasu na nartach tej zimy, a będziesz cieszyć się korzyściami nadchodzącej wiosny, niezależnie od uprawianego sportu.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z narciarstwem biegowym (lub zaczynasz od nowa) i nie wiesz, od czego zacząć, wybierz się do lokalnego ośrodka nordic center lub na przygotowane trasy i wypróbuj ten trening:

(W poniższym treningu skupiamy się na narciarstwie łyżwowym, ale możesz z łatwością zastosować go do klasycznego, jeśli to technika, którą preferujesz!

Rozgrzewka dynamiczna przed łyżwą:

Mini band lateral walks, mini band kickbacks, leg swings (fronttal and lateral), Walking lunge with rotation, banded torso twists

Ubierz się, jeździj na nartach przez 10 minut, aby znaleźć swój rytm i formę. Rozgrzej się dobrze i kontroluj oddech.

Set główny:

Dla każdego z poniższych interwałów, jeździj na nartach przez 10 minut, a pomiędzy nimi poświęć dwie minuty na odpoczynek (lekka jazda na łyżwach lub podwójna jazda na rolkach).

Pierwszy interwał

Jedź na nartach z wysiłkiem Tempo, tętno powinno wynosić ~80-85% twojego progu

Drugi interwał

Jedź na nartach 2.5 minut w tempie lekko powyżej tempa, następnie podwójny biegun przez 2,5 minuty, powtórz dwa razy.

Trzeci interwał

Narciarstwo bez kijków (Albo trzymaj je za plecami, albo zostaw na szczycie swojej lokalnej pętli. Jazda bez kijków pomoże ci dopracować technikę i rozwinąć równowagę.

5 minut odpoczynku, a następnie przejdź do następnego zestawu.

Sety progowe:

  • 6 x 2 minuty, dwie minuty łatwe pomiędzy

Przez te dwie minuty jedź tak mocno, jak tylko możesz z DOBRĄ formą. Powinno to być ponad twoim progiem, ale nie całkowicie beztlenowe. Utrzymuj go na stałym poziomie, ale uczyń go bardzo wymagającym.

5 minut odpoczynku

  • 5 x 1 minuta ALL OUT, dwie minuty łatwej przerwy

To powinno być beztlenowe i zmusić cię do wyjścia z twojej strefy komfortu. Push z celem, i pamiętaj, aby utrzymać swoją formę w linii i koordynacji jako kamień węgielny dla zrównoważonego wysiłku i rytmu. Push swoje granice!

10 minut łatwych nart do ochłodzenia.

Jeśli masz ochotę dodać trochę wytrzymałości po treningu, jedź na nartach przy wysiłku aerobowym i pracuj nad techniką przez wybrany czas.

Zamiast trzymać się ścisłego harmonogramu poza sezonem, wybierz kilka niestresujących dni w tygodniu, aby realizować nową aktywność. Celem każdego dobrego off-season jest odświeżyć umysł i ciało, ustawić ekscytujące cele na przyszłość, i zbadać inne obszary zainteresowania. Zróżnicowanie dyscyplin sportowych w twoim harmonogramie sprawi, że pociąg motywacyjny będzie działał przez cały rok, budując jednocześnie kondycję i siłę!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.