6 Ćwiczeń Rehabilitacji Chodzonej dla wszystkich etapów powrotu do zdrowia

Odzyskiwanie sprawności po urazie wymaga czasu, ale ćwiczenia mogą pomóc w przyspieszeniu tego procesu, pozwalając na odbudowę siły i wytrzymałości. Rehabilitacja chodu może być wyzwaniem, szczególnie jeśli wracasz do zdrowia po artroskopii kolana, ale istnieje szereg ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, aby odzyskać mobilność i zacząć odbudowywać swoją siłę.

Uwaga: Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Ćwiczenia wstępne

1. Skurcz mięśnia czworogłowego

Proste ćwiczenie, które może być wykonywane na podłodze z ręcznikiem. Zacznij od położenia się na brzuchu. Umieść rolkę ręcznika pod kostką dotkniętej nogi.

To, co chcesz zrobić, to wcisnąć kostkę w dół do ręcznika. Celem jest wyprostowanie nogi tak bardzo, jak to możliwe.

Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się.

Chcesz powtórzyć to dziesięć razy na dotkniętej nodze. Możesz powtórzyć na przeciwnej nodze, jak również dla dodatkowych dziesięciu powtórzeń.

2.Standing Leg Raises

Jeśli nadal masz pewne trudności z utrzymaniem równowagi, możesz wspierać się podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Zacznij od stania prosto, wspierając się w razie potrzeby. Z tego miejsca, chcesz podnieść nogę do przodu, utrzymując kolano prosto – tak jakbyś delikatnie kopał piłkę.

Gdy osiągniesz bardziej zaawansowany etap rehabilitacji, możesz dodać ciężarki do kostek, aby wzmocnić mięśnie kolan i bioder. Początkowo będziesz używał jednogramowych obciążników i w ciągu czterech tygodni dojdziesz do pięciu funtów.

Ćwiczenia dla średniozaawansowanych

1. Półprzysiad z krzesłem

Przysiady są doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie dolnej części ciała, ale podczas rehabilitacji będziesz chciał uniknąć przejścia do pełnego przysiadu i użyć krzesła dla dodatkowej stabilności.

Chwyć się oparcia stabilnego krzesła (lub blatu, jeśli chcesz) i umieść stopy 6-12 cali od krzesła.

Z wyprostowanymi plecami, zegnij się w dół do przysiadu. Nie schylaj się niżej niż 90 stopni.

Przytrzymaj pozycję przez 5-10 sekund przed powolnym wstaniem.

Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.

2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Ten ruch pomoże Ci odzyskać elastyczność, jednocześnie zmniejszając napięcie.

Zacznij od stania prosto z ugiętym kolanem dotkniętej nogi. Delikatnie pociągnij piętę w kierunku pośladków. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w przedniej części nogi.

Utrzymaj rozciąganie przez pięć sekund. Powtórz dziesięć razy, zmieniając nogi po jednej rundzie.

Ćwiczenia zaawansowane

1. Trenażer poprzeczny

Gdy osiągniesz zaawansowany etap rehabilitacji, możesz zacząć używać trenażera eliptycznego, aby kontynuować budowanie siły i mobilności.

Mimo że zbliżasz się do końca rehabilitacji, ważne jest, aby nadal zachować ostrożność podczas używania trenażera poprzecznego. Upewnij się, że opór jest lekki na początku, dopóki nie będziesz miał odpowiedniej siły, aby przejść do większego oporu.

Zacznij od kilku minut ćwiczeń i pracuj nad tym, aby dojść do 20 minut dziennie.

2. Boczne Step-Ups

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował stopnia lub taboretu o wysokości 6 cali.

Prowadź dotkniętą nogę i wejdź na taboret. Tylko jedna noga powinna być w górze na stołku lub stopniu. Teraz zejdź w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz dziesięć razy, a w razie potrzeby wykonaj to samo ćwiczenie na przeciwnej nodze.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.