6 Wandelrevalidatie-oefeningen voor alle stadia van herstel

Herstellen van een blessure kost tijd, maar oefening kan helpen het proces te versnellen door u in staat te stellen weer kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Looprevalidatie kan een uitdaging zijn, vooral als u herstelt van een knieartroscopie, maar er zijn een aantal oefeningen die u thuis kunt doen om uw mobiliteit te herstellen en te beginnen met het herstel van uw kracht.

Noot: Praat altijd met uw arts voordat u een oefenprogramma begint.

Initiële oefeningen

1. Quadriceps Contraction

Een eenvoudige oefening die met een handdoek op de grond kan worden uitgevoerd. Begin door op uw buik te gaan liggen. Leg een handdoekrol onder de enkel van uw aangedane been.

Wat u wilt doen is uw enkel naar beneden duwen in de handdoek. Het doel is om het been zoveel mogelijk te strekken.

Houd de positie vijf seconden vast en ontspan.

U wilt dit tien keer herhalen op het aangedane been. U kunt dit ook op het andere been herhalen voor nog eens tien herhalingen.

2. Standing Leg Raises

Als u nog wat moeite heeft uw evenwicht te bewaren, kunt u uzelf ondersteunen bij het uitvoeren van deze oefening.

Begin met rechtop staan, ondersteun uzelf indien nodig. Van hieruit tilt u uw been naar voren terwijl u uw knie recht houdt – alsof u zachtjes tegen een bal schopt.

Wanneer u een verder gevorderd stadium in uw revalidatie bereikt, kunt u gewichten aan uw enkels toevoegen om uw knie- en heupspieren te versterken. In het begin gebruikt u gewichten van een pond en in de loop van vier weken werkt u toe naar vijf pond.

Tussenliggende oefeningen

1. Halve squat met een stoel

Squats zijn een uitstekende oefening voor kracht in het onderlichaam, maar tijdens het herstel wilt u voorkomen dat u een volledige squat doet en een stoel gebruiken voor extra stabiliteit.

Houd u vast aan de rugleuning van een stevige stoel (of desgewenst een aanrecht) en plaats uw voeten op 6-12 centimeter van de stoel.

Buig met rechte rug voorover in een squat. Buig niet lager dan 90 graden.

Houd de positie 5-10 seconden vast voordat u langzaam opstaat.

Herhaal deze oefening tien keer.

2. Quadriceps Stretch

Deze oefening helpt u uw flexibiliteit terug te krijgen en tegelijkertijd de spanning te verlichten.

Start door rechtop te staan met de knie van het aangedane been gebogen. Trek uw hiel zachtjes naar uw billen toe. U moet een lichte rek voelen aan de voorkant van uw been.

Houd de rek vijf seconden vast. Herhaal dit tien keer, waarbij u na één ronde van been wisselt.

Geavanceerde oefeningen

1. Cross Trainer

Als u het gevorderde stadium van uw revalidatie hebt bereikt, kunt u een elliptische crosstrainer gaan gebruiken om kracht en mobiliteit te blijven opbouwen.

Hoewel u het einde van uw revalidatie nadert, is het belangrijk om het nog steeds rustig aan te doen bij het gebruik van een crosstrainer. Zorg ervoor dat de weerstand in het begin licht is, totdat u de juiste kracht hebt om over te gaan op zwaardere weerstand.

Begin met slechts een paar minuten oefening en werk toe naar 20 minuten per dag.

2. Laterale step-ups

Voor deze oefening hebt u een opstapje of krukje van 6 inch hoog nodig.

Leidt u met uw aangedane been en stap op het krukje. Slechts één been mag op de kruk of het opstapje staan. Doe nu een stap omlaag om terug te keren naar uw uitgangspositie.

Herhaal deze oefening tien keer, en voer dezelfde oefening zo nodig op het andere been uit.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.