Il ‘Metodo 10-10-10’ ti insegnerà come preoccuparti di meno se qualcosa ti preoccupa

Tendo a lasciarmi preoccupare per tutto. Non è sempre stato così, ma qualcosa è cambiato man mano che invecchiavo. Potrebbe essere una dozzina di email non lette nella mia casella di posta, un disaccordo con il mio partner, o semplicemente trovare un amico fidato che guardi il mio cane per un lungo weekend, e ancora sentimenti di terrore si insinuano dal retro della mia mente. So che non vale la pena perdere il sonno per ogni piccola cosa, ma vorrei sapere come preoccuparmi di meno e domare i pensieri tossici.

Se anche tu sei un worrier, chiaramente non sei solo. E c’è una spiegazione dietro al perché lo facciamo. La prima è più generale. Lo psicologo Seth J. Gillihan, PhD, l’ha spiegato perfettamente a Psychology Today: Il più delle volte, non abbiamo alcun controllo sul futuro. Non importa quanto si pianifica, si può ancora perdere un volo o fare qualcosa di sbagliato al lavoro. “Quando abbiamo difficoltà a convivere con questa incertezza, potremmo tornare alla situazione nella nostra mente e continuare a girarla, immaginando ogni ‘cosa se’ e come potremmo gestirla – stiamo cercando di controllare una situazione incontrollabile”, dice.

Purtroppo, anche se queste preoccupazioni sembrano valide in quel momento, tornano a morderti nel sedere. “Ogni volta che ci preoccupiamo e non succede niente di male, la nostra mente collega la preoccupazione con la prevenzione del danno. Preoccupazione = non succede niente di male”, dice. Anche se non sei consapevole che la tua mente sta facendo il collegamento, inconsciamente pensi che sia una buona cosa che ti sia preoccupato, dandoti tutto il carburante necessario per continuare a farlo ancora e ancora. preoccuparsi può anche essere parte del disturbo d’ansia generalizzato, dove si preoccupa o sentirsi ansiosi tutto il giorno, ogni giorno – qualcosa che può ottenere nel modo di vivere la tua vita.

Mentre lo psicologo Adam Borland, PsyD, ha detto la Cleveland Clinic una quantità gestibile di preoccupazione può aiutare a prepararvi per le sfide della vita quotidiana e aiutare con il processo di risoluzione dei problemi, un sacco di preoccupazione può portare a tutto, dal sonno povero e irritabilità alle malattie cardiovascolari e diabete. La buona notizia è che c’è un ottimo modo per mettere a riposo le tue preoccupazioni e scoprire se valgono lo stress o no: il metodo 10-10-10.

Che cos’è il metodo 10-10-10?

Il subreddit Life Pro Tips offre sempre consigli che cambiano il gioco, e un utente ha recentemente postato un’idea per aiutare i preoccupati. Il metodo 10-10-10 è semplice. Quando ci si preoccupa, si fa un passo indietro e ci si pone una serie di domande: Avrà importanza tra 10 giorni? 10 mesi? 10 anni? Poi una volta che pensi veramente alle cose, ti renderai conto che la maggior parte delle cose di cui ti preoccupi non vale la pena preoccuparsi e ti stanno causando stress inutile.

Pensaci: Quante volte ti sei guardato indietro e hai riso di quanta energia hai messo nel preoccuparti di qualcosa che aveva poche conseguenze per il futuro? La maggior parte di ciò per cui ti stai stressando ora non farà molta differenza nella tua vita, e quindi non vale la pena perdere tempo ora. Quando smetti di preoccuparti delle piccole cose, avrai effettivamente l’energia per affrontare le grandi cose che saranno importanti tra 10 giorni, 10 mesi e/o 10 anni.

Proviamoci. Per esempio, diciamo che siete inciampati nelle vostre parole durante una presentazione al lavoro. In quel momento, le preoccupazioni scorrono come un matto… potresti sentirti in imbarazzo e non riesci a smettere di pensare a quello che i tuoi colleghi potrebbero dire di te. Ma indovina un po’? Quel piccolo errore non avrà importanza tra 10 giorni o 10 mesi, e sicuramente non avrà importanza tra 10 anni. O forse ti stai preoccupando di comprare una casa. Queste preoccupazioni sono più valide perché è una decisione enorme che vi influenzerà tra 10 giorni, 10 mesi e 10 anni o più.

Fondamentalmente, il metodo 10-10-10 è lì per aiutarvi a capire quando vale la pena preoccuparsi di qualcosa e quando è meglio fare un respiro profondo e andare avanti. (E salvare quelle preoccupazioni per qualcos’altro.)

Altri consigli che ti aiuteranno a preoccuparti meno

Pianifica il tempo per preoccuparti

Invece di permetterti di preoccuparti tutto il giorno, pianifica un tempo specifico in cui puoi preoccuparti liberamente di qualsiasi cosa tu voglia. Elana Cairo, PhD, una psicologa clinica autorizzata, dice che questo può diminuire l’influenza di quelle preoccupazioni sul resto della giornata.

Pratica la consapevolezza

Gli esercizi di consapevolezza come la meditazione possono essere ottimi per imparare a liberare la mente dalle preoccupazioni. “Anche se sei qualcuno che è come, ‘Questo non è per me,’ direi solo provare”, dice il dottor Cairo. “Ti guidano effettivamente a notare i tuoi pensieri e, si spera, ad accettarli e a lasciarli andare, cosa che è molto difficile da fare da soli.”

Entra nella corsa

Mentre ogni tipo di esercizio ha i suoi benefici, la corsa è considerata un “esercizio verde”, cioè un allenamento fatto all’aperto. Queste distrazioni possono essere davvero ottime per la tua preoccupazione. “L’esercizio verde ci richiede di usare altre parti del nostro cervello. Sto cercando auto, altri pedoni. Sto correndo su un sentiero, il che significa che sto usando tutti questi altri sensi per sapere come cambia il terreno”, dice Kevin Gilliland, PsyD. “Quando lo facciamo, permettiamo alla parte ansiosa del nostro cervello di raffreddarsi e riposare. Questo, neurochimicamente, è benefico, perché non si sta surriscaldando con la preoccupazione.”

Inizia la tua giornata con un diario delle preoccupazioni

Se tendi ad essere più preoccupato al mattino quando tutto arriva di corsa nella tua testa dopo il risveglio, inizia la tua giornata con un diario delle preoccupazioni. “Una volta che scrivono, è fuori dalla loro mente e possono andare avanti con la loro giornata”, dice Gail Saltz, MD, un professore associato di psichiatria. Oppure, se le vostre preoccupazioni riguardano tutte le cose che dovete fare, stilate una lista di cose da fare che potete seguire. Scrivendo tutto su carta, otterrete immediatamente un po’ di sollievo.

Riframe il modo in cui vedete la preoccupazione

Quando Thea Gallagher, PsyD, inizia a preoccuparsi per qualcosa, cerca di mettersi su un percorso di pensiero specifico. Per prima cosa, si chiede se può risolvere il problema. Poi si chiede cosa può fare al riguardo, se c’è qualcosa. “Se non posso farci niente, non posso preoccuparmi. Non ha senso”, dice. Una volta che si rende conto di questo, la preoccupazione ha una migliore possibilità di svanire.

Non riesci a ricordare se hai scollegato il tuo ferro da stiro? Questo hack per smartphone raddrizzerà le tue preoccupazioni. Inoltre, ecco come fidarsi del proprio istinto quando si lotta con l’ansia, secondo gli esperti di salute mentale.

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