Allenamenti di sci di fondo per principianti

Come le temperature scendono e la luce del giorno diminuisce, così anche la tua motivazione ad attenersi al tuo solito regime di allenamento. La mancanza di motivazione ad allenarsi non è niente di strano; naturalmente, il nostro corpo vuole andare in letargo e conservare l’energia in inverno, il che può significare desiderare più sonno, desiderare più cibo e godersi molto di più la vita sedentaria.

Fortunatamente, l’offseason è il momento perfetto per provare qualcosa di nuovo, rispolverare un vecchio hobby o farsi coinvolgere da un altro gruppo di atleti. La sfida di diversificare i vostri sport durante l’inverno vi terrà impegnati, interessati e gratificati per tutta la stagione!

Lo sci di fondo, in particolare, aiuta ad attivare i glutei, i dorsali e il core per un allenamento aerobico che (bonus!) vi permette di viaggiare attraverso alcuni dei più bei paesaggi invernali. Passa un po’ di tempo sugli sci quest’inverno e ne godrai i benefici in primavera, indipendentemente dal tuo sport.

Se sei nuovo allo sci di fondo (o lo stai riprendendo) e non sai da dove cominciare, vai al tuo centro nordico locale o sulle piste battute e prova questo allenamento:

(Ci concentriamo sullo sci da skate nel seguente allenamento, ma puoi facilmente applicarlo al classico se è la tecnica che preferisci!)

Caldo dinamico pre-skate:

Passeggiate laterali con mini bande, kickback con mini bande, leg swings (frontali e laterali), Walking lunge con rotazione, torsioni del busto con bande

Tuta, scia per 10 minuti per trovare il tuo ritmo e la tua forma. Riscaldarsi bene e controllare il respiro.

Set principale:

Per ognuno dei seguenti intervalli, scia per 10 minuti, e prenditi due minuti di riposo (pattinaggio leggero o doppio-poling) tra un intervallo e l’altro.

Primo intervallo

Scia allo sforzo Tempo, la frequenza cardiaca dovrebbe essere ~80-85% della tua soglia

Secondo intervallo

Sci 2.5 minuti a tempo leggermente superiore, poi doppio palo per 2,5 minuti, ripetere due volte.

Terzo intervallo

Sci senza pali (O li tieni dietro la schiena, o li lasci in cima al tuo anello locale. Sciare senza bastoncini ti aiuterà a perfezionare la tua tecnica e a sviluppare l’equilibrio.

5 minuti di riposo, poi passa al set successivo.

Set di soglia:

  • 6 x 2 minuti, due minuti facili tra

Per questi due minuti, vai più forte che puoi con BUONA forma. Questo dovrebbe essere sopra la tua soglia, ma non completamente anaerobico. Tienilo costante, ma rendilo molto impegnativo.

5 minuti di riposo

  • 5 x 1 minuto ALL OUT, due minuti facili tra

Questo dovrebbe essere anaerobico e costringerti fuori dalla tua zona di comfort. Spingi con decisione, e ricorda di mantenere la tua forma in linea e la tua coordinazione come pietra angolare per uno sforzo e un ritmo sostenibili. Spingi i tuoi limiti!

10 minuti di sci facile per raffreddare.

Se hai voglia di aggiungere un po’ di resistenza dopo il tuo allenamento, scia ad uno sforzo aerobico e lavora sulla tua tecnica per il tempo che scegli.

Invece di tenerti ad un programma rigido nella off-season, scegli qualche giorno non stressante alla settimana per perseguire una nuova attività. L’obiettivo di ogni buona off-season è quello di rinfrescare la mente e il corpo, impostare obiettivi interessanti per il futuro ed esplorare altre aree di interesse. Diversificare gli sport nel vostro programma manterrà il treno della motivazione per tutto l’anno, mentre si costruisce la forma fisica e la forza!

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