6 Esercizi di riabilitazione a piedi per tutte le fasi del recupero

Recuperare da un infortunio richiede tempo, ma l’esercizio può aiutare a spostare il processo permettendoti di ricostruire forza e resistenza. La riabilitazione a piedi può essere una sfida, in particolare se ti stai riprendendo da un’artroscopia al ginocchio, ma ci sono una serie di esercizi che puoi fare a casa per ripristinare la mobilità e iniziare a recuperare la forza.

Nota: Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

Esercizi iniziali

1. Contrazione dei quadricipiti

Un semplice esercizio che può essere eseguito sul pavimento con un asciugamano. Iniziate stendendovi a pancia in giù. Metti un rotolo di asciugamano sotto la caviglia della gamba interessata.

Quello che vuoi fare è spingere la caviglia verso il basso nell’asciugamano. L’obiettivo è quello di raddrizzare la gamba il più possibile.

Mantieni la posizione per cinque secondi, e rilassati.

Vuoi ripetere questo dieci volte sulla gamba interessata. Puoi ripetere anche sulla gamba opposta per altre dieci ripetizioni.

2. Alzate le gambe in piedi

Se hai ancora qualche difficoltà a mantenere l’equilibrio, puoi sostenerti quando esegui questo esercizio.

Inizia stando dritto, sostenendoti se necessario. Da qui, si vuole sollevare la gamba in avanti mantenendo il ginocchio dritto – come se si stesse delicatamente calciando un pallone.

Quando si raggiunge una fase più avanzata della riabilitazione, è possibile aggiungere pesi alle caviglie per rafforzare i muscoli del ginocchio e dell’anca. Inizialmente, userai pesi da una libbra e lavorerai fino a cinque libbre nel corso di quattro settimane.

Esercizi intermedi

1. Mezzo squat con una sedia

Gli squat sono un esercizio eccellente per la forza della parte inferiore del corpo, ma durante il recupero, vorrai evitare di passare a uno squat completo e usare una sedia per una maggiore stabilità.

Agganciati alla parte posteriore di una sedia robusta (o un piano di lavoro, se vuoi) e posiziona i tuoi piedi a 6-12 pollici dalla sedia.

Con la schiena dritta, piegati in uno squat. Non piegarti più in basso di 90 gradi.

Mantieni la posizione per 5-10 secondi prima di alzarti lentamente.

Ripeti questo esercizio dieci volte.

2. Stretch dei quadricipiti

Questo movimento ti aiuterà a ritrovare la flessibilità mentre allevi la tensione.

Inizia stando dritto con il ginocchio della gamba interessata piegato. Tira delicatamente il tallone verso le natiche. Dovresti sentire un leggero stiramento nella parte anteriore della gamba.

Tenere il tratto per cinque secondi. Ripeti dieci volte, cambiando gamba dopo un giro.

Esercizi avanzati

1. Cross Trainer

Una volta che hai raggiunto la fase avanzata della tua riabilitazione, puoi iniziare ad usare una crosstrainer ellittica per continuare a costruire forza e mobilità.

Mentre ti stai avvicinando alla fine della tua riabilitazione, è importante ancora prenderla con calma quando usi un cross trainer. Assicurati che la resistenza sia leggera all’inizio fino a quando non avrai la forza adeguata per progredire verso una resistenza più pesante.

Inizia con pochi minuti di esercizio e lavora fino a 20 minuti al giorno.

2. Step-Ups laterali

Per questo esercizio, avrai bisogno di un gradino alto 6″ o di uno sgabello.

Porta la gamba interessata, e sali sullo sgabello. Solo una gamba deve stare sullo sgabello o sul gradino. Ora, scendi per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti dieci volte, ed esegui lo stesso esercizio sulla gamba opposta, se necessario.

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