Sífutó edzések kezdőknek

Ahogy csökken a hőmérséklet és fogy a napfény, úgy csökken a motivációd is, hogy tartsd magad a szokásos edzésprogramodhoz. Az edzéshez való motiváció hiánya nem szokatlan; természetesen a testünk télen hibernálni és energiát takarékoskodni akar, ami azt jelentheti, hogy több alvásra vágyunk, több ételre vágyunk, és sokkal jobban élvezzük az ülő életet.

Szerencsére a holtszezon tökéletes alkalom arra, hogy kipróbáljunk valami újat, leporoljunk egy régi hobbit, vagy bekapcsolódjunk egy másik sportolói csoportba. A téli sportok diverzifikálásával járó kihívás egész télen leköti, érdekli és jutalmazza az egész szezonban!

A sífutás különösen segít aktiválni a farizmokat, a hátizmokat és a törzset egy fenékrázó aerob edzéshez, amely (bónusz!) lehetővé teszi, hogy a legszebb téli tájakon haladjon keresztül. Töltsön egy kis időt sílécen ezen a télen, és tavasszal élvezni fogja az előnyöket, függetlenül attól, hogy milyen sportot űz.

Ha új vagy a sífutásban (vagy újra elkezdted), és nem tudod, hol kezdd, menj el a helyi nordic centerbe vagy a gondozott pályákra, és próbáld ki ezt az edzést:

(Az alábbi edzésben a korcsolyasíelésre koncentrálunk, de könnyen alkalmazhatod a klasszikusra is, ha azt a technikát kedveled!)

Dinamikus bemelegítés a korcsolyázás előtt:

Minisávos oldalirányú séták, minisávos visszarúgások, láblendítések (frontális és oldalirányú), sétáló lándzsa forgatással, szalagos törzsfordítások

Öltözz fel, síelj 10 percig, hogy megtaláld a ritmust és a formádat. Jól melegítsd be magad és kontrolláld a légzésedet.

Fő sorozat:

A következő intervallumok mindegyikénél síelj 10 percig, a két intervallum között két perc laza (könnyű korcsolyázás vagy dupla pólózás):

Első intervallum

Síelj tempó erőfeszítéssel, a pulzusod legyen ~80-85%-a a küszöbértékednek

Második intervallum

Síelj 2.5 perc enyhén tempó feletti tempóban, majd dupla botozás 2,5 percig, ismételd meg kétszer.

Harmadik intervallum

Síelés botok nélkül (Vagy tartsd a hátad mögött, vagy hagyd a helyi hurok tetején. A botok nélküli síelés segít finomítani a technikádat és fejleszteni az egyensúlyodat.

5 perc pihenő, majd térj át a következő sorozatra.

Küszöbérték sorozat:

  • 6 x 2 perc, két perc laza közte

Ebben a két percben olyan keményen menj, ahogy csak tudsz, JÓ formában. Ez legyen a küszöbértéked felett, de ne legyen teljesen anaerob. Tartsd egyenletesen, de legyen nagy kihívás.

5 perc pihenő

  • 5 x 1 perc ALL OUT, a kettő között két perc laza

Ez legyen anaerob és kényszerítsen ki a komfortzónádból. Nyomd céltudatosan, és ne feledd, hogy a formádat és a koordinációdat tartsd a fenntartható erőfeszítés és ritmus sarokköveként. Nyomd meg a határaidat!

10 perc könnyű síelés a lehűléshez.

Ha úgy érzed, hogy az edzés után szeretnél egy kis állóképességet hozzáadni, síelj aerob erőkifejtéssel és dolgozz a technikádon a választott idő alatt.

Ahelyett, hogy a szezonon kívüli időszakban szigorú menetrendhez tartanád magad, válassz hetente néhány stresszmentes napot egy új tevékenység folytatására. Minden jó holtszezon célja az elme és a test felfrissítése, izgalmas célok kitűzése a jövőre nézve, és más érdeklődési területek felfedezése. A sportágak változatossá tétele egész évben fenntartja a motivációs vonatot, miközben a fittséget és az erőt építi!

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.