A “10-10-10 módszer” megtanít arra, hogyan aggódj kevesebbet, ha valami zavar

Hajlamos vagyok hagyni magam aggódni aggódni minden miatt. Ez nem volt mindig így, de valami megváltozott, ahogy idősebb lettem. Lehet egy tucatnyi olvasatlan e-mail a postaládámban, egy nézeteltérés a párommal, vagy egyszerűen csak egy megbízható barát keresése, aki vigyáz a kutyámra egy hosszú hétvégére, és még mindig a rettegés érzése kúszik elő az elmém mélyéről. Tudom, hogy nem érdemes minden apróság miatt elveszíteni az álmomat, de bárcsak tudnám, hogyan aggódhatnék kevesebbet és szelídíthetném meg a mérgező gondolatokat.

Ha te is aggódós vagy, nyilvánvalóan nem vagy egyedül. És van magyarázat arra, hogy miért csináljuk. Az első általánosabb. Seth J. Gillihan, PhD, okleveles pszichológus tökéletesen fogalmazott a Psychology Todaynek: A legtöbbször nem tudjuk irányítani a jövőt. Nem számít, mennyire tervezünk, attól még lekéshetünk egy járatot, vagy elronthatunk valamit a munkahelyünkön. “Amikor nehezen élünk együtt ezzel a bizonytalansággal, előfordulhat, hogy gondolatban visszatérünk a helyzethez, és folyamatosan forgatjuk azt, elképzelve minden egyes “mi lenne, ha” és azt, hogyan tudnánk kezelni – egy ellenőrizhetetlen helyzetet próbálunk irányítani” – mondja.”

Sajnos, még ha ezek az aggodalmak abban a pillanatban jogosnak is tűnnek, visszajönnek, hogy fenékbe harapjanak. “Minden egyes alkalommal, amikor aggódunk, és semmi rossz nem történik, az elménk összekapcsolja az aggódást a kár megelőzésével. Aggódni = nem történik semmi rossz” – mondja. Még ha nem is tudatosul benned, hogy az elméd létrehozta ezt a kapcsolatot, tudat alatt azt gondolod, hogy jó dolog, hogy aggódtál, ami minden szükséges üzemanyagot megad ahhoz, hogy újra és újra megtedd. Az aggódás az általánosított szorongásos zavar része is lehet, amikor egész nap, minden nap aggódsz vagy szorongsz – ami akadályozhat abban, hogy élhesd az életed.

Míg Adam Borland pszichológus, PsyD elmondta a Cleveland Clinicnek, hogy az irányítható mennyiségű aggódás segíthet felkészülni a mindennapi élet kihívásaira és segíthet a problémamegoldásban, a sok aggódás a rossz alvástól és az ingerlékenységtől kezdve a szív- és érrendszeri betegségekig és a cukorbetegségig mindenhez vezethet. A jó hír, hogy van egy remek módszer arra, hogy az aggodalmaidat nyugalomba helyezd, hogy kiderüljön, megéri-e a stresszt vagy sem: a 10-10-10 módszer.

Mi az a 10-10-10 módszer?

A Life Pro Tips subreddit mindig előrukkol játékmegváltó tanácsokkal, és az egyik felhasználó nemrég posztolta az aggodalmaskodók segítségére szolgáló whammy-t. A 10-10-10 módszer egyszerű. Amikor aggódsz, lépj egy lépést hátra, és tegyél fel magadnak egy sor kérdést: Számít ez 10 nap múlva is? 10 hónap múlva? 10 év múlva? Aztán ha egyszer tényleg átgondolod a dolgokat, rájössz, hogy a legtöbb dolog, ami miatt aggódsz, nem éri meg aggódni, és felesleges stresszt okoz neked.

Gondolj bele! Hányszor néztél már vissza és nevettél azon, hogy mennyi energiát fektettél abba, hogy aggódj valami miatt, aminek a jövőre nézve alig volt következménye? A legtöbb dolog, ami miatt most stresszelsz, nem fog sokat változtatni az életeden, ezért most nem éri meg az idődet. Ha abbahagyod az apró dolgok miatt való aggódást, akkor valóban lesz energiád a nagy dolgok megoldására, amelyek 10 nap, 10 hónap és/vagy 10 év múlva számítanak majd.

Próbáljuk ki. Tegyük fel például, hogy megbotlottál a szavaidban, amikor egy prezentációt tartottál a munkahelyeden. Abban a pillanatban ezek az aggodalmak őrült módon áramlanak… Lehet, hogy kínosan érzed magad, és nem tudsz nem arra gondolni, hogy mit mondhatnak rólad a munkatársaid. De tudod mit? Ez az apró hiba nem fog számítani 10 nap vagy 10 hónap múlva, és biztosan nem fog számítani 10 év múlva sem. Vagy talán egy házvásárlás miatt aggódsz. Ezek az aggodalmak sokkal jogosabbak, mert ez egy hatalmas döntés, amely 10 nap, 10 hónap és 10 év múlva is hatással lesz rád – vagy még tovább.

Lényegében a 10-10-10 módszer azért van, hogy segítsen kitalálni, mikor érdemes aggódni valami miatt, és mikor érdemes mély levegőt venni és továbblépni. (És tartogasd ezeket az aggodalmakat valami másra.)

Más tippek, amelyek segítenek abban, hogy kevesebbet aggódj

Tervezz időt az aggódásra

Ahelyett, hogy egész nap hagynád magad aggódni, iktass be egy meghatározott időt, amikor szabadon aggódhatsz bármiért és bármiért, amiért csak akarsz. Elana Cairo, PhD, okleveles klinikai pszichológus szerint ez csökkentheti ezeknek az aggodalmaknak a nap többi részére gyakorolt hatását.

GYakorold a tudatosságot

A tudatossági gyakorlatok, például a meditáció nagyszerű lehet ahhoz, hogy megtanuld, hogyan tisztítsd meg az elmédet az aggodalmaktól. “Még ha olyan valaki is vagy, aki úgy gondolja, hogy “Ez nem nekem való”, azt mondanám, hogy csak próbáld ki” – mondja Dr. Cairo. “Valójában arra irányítanak, hogy észrevegye a gondolatait, és remélhetőleg elfogadja és elengedje őket – ami egyedül nagyon nehéz.”

Fogjon bele a futásba

Míg minden edzéstípusnak megvannak a maga előnyei, a futás “zöld edzésnek” számít – vagyis olyan edzésnek, amelyet a szabadban végeznek. Ezek a figyelemelterelések igazán jót tehetnek az aggodalmaknak. “A zöld edzés megköveteli, hogy agyunk más részeit is használjuk. Figyelem az autókat, más gyalogosokat. Egy ösvényen futok, ami azt jelenti, hogy az összes többi érzékszervemet használom, hogy tudjam, hogyan változik a terep” – mondja Kevin Gilliland, PsyD. “Amikor ezt tesszük, lehetővé tesszük, hogy az agyunk szorongó része lehűljön és kipihenje magát. Ez neurokémiai szempontból előnyös, mert nem melegszik túl az aggodalomtól.”

Kezd a napodat aggodalomnaplóval

Ha hajlamos vagy reggel a leginkább aggódni, amikor ébredés után minden a fejedbe zúdul, kezdd a napodat aggodalomnaplóval. “Ha egyszer leírják, kikerül a fejükből, és továbbléphetnek a napjukkal” – mondja Dr. Gail Saltz, a pszichiátria docense. Vagy, ha az aggodalmak a sok tennivaló miatt vannak, készítsen egy tennivalólistát, amelyet követhet. Ha mindent papírra vetsz, azonnal megkönnyebbülsz egy kicsit.

Keretezd át az aggódást

Amikor Thea Gallagher, PsyD elkezd aggódni valami miatt, megpróbálja magát egy meghatározott gondolati útra terelni. Először is megkérdezi magától, hogy meg tudja-e oldani a problémát. Aztán megkérdezi magától, hogy mit tehet érte, ha tehet egyáltalán valamit. “Ha nem tehetek semmit, akkor nem aggódhatok miatta. Nincs értelme” – mondja. Ha erre rájön, az aggodalom nagyobb eséllyel múlik el.”

Nem emlékszik, hogy kihúzta-e a vasalót a konnektorból? Ez az okostelefonos hack egyenesbe hozza az aggodalmaidat. Továbbá itt van, hogyan bízhatsz a megérzéseidben, ha szorongással küzdesz, a mentális egészségügyi szakértők szerint.

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.