6 gyalogló rehabilitációs gyakorlat a felépülés minden szakaszához

A sérülésből való felépülés időbe telik, de a testmozgás segíthet a folyamat előrehaladásában, mivel lehetővé teszi az erő és az állóképesség helyreállítását. A gyalogló rehabilitáció kihívást jelenthet, különösen, ha térdízületi artroszkópia után lábadozik, de számos olyan gyakorlat van, amelyet otthon is elvégezhet, hogy helyreállítsa a mobilitást és megkezdje az erő helyreállítását.

Figyelem: Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.

Kezdő gyakorlatok

1. Négyfejűizom-összehúzódás

Egyszerű gyakorlat, amelyet a padlón egy törölközővel végezhetünk. Kezdjük úgy, hogy hasra fekszünk. Az érintett lábad bokája alá helyezz egy törölközőtekercset.

Azt kell tenned, hogy a bokádat lefelé nyomod a törölközőbe. A cél az, hogy a lábadat a lehető legjobban kiegyenesítsd.

Tartsd a pozíciót öt másodpercig, majd lazítsd el.

Az érintett lábaddal ezt tízszer akarod megismételni. Megismételheti az ellenkező lábon is további tíz ismétlés erejéig.

2. Álló lábemelés

Ha még mindig nehezére esik megtartani az egyensúlyát, támogathatja magát a gyakorlat végrehajtásakor.

Kezdje egyenes állással, szükség esetén támassza meg magát. Innen emelje előre a lábát, miközben a térdét egyenesen tartja – mintha finoman egy labdába rúgna.

Amikor a rehabilitáció egy előrehaladottabb szakaszába ér, a térd- és csípőizmok erősítése érdekében súlyokat helyezhet a bokájára. Kezdetben egykilós súlyokat használjon, és négy hét alatt dolgozza fel magát öt kilóig.

Középhaladó gyakorlatok

1. Félguggolás székkel

A guggolás kiváló gyakorlat az alsótest erőnlétéhez, de a felépülés során kerülje a teljes guggolásba való átmenetet, és használjon széket az extra stabilitás érdekében.

Kapaszkodjon meg egy erős szék háttámlájába (vagy ha szeretné, egy pultlapba), és helyezze a lábát 6-12 centire a széktől.

Egyenes háttal hajoljon guggolásba. Ne hajoljon 90 foknál lejjebb.

Tartsuk meg a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt lassan felállnánk.

Ismételjük meg ezt a gyakorlatot tízszer.

2. Quadricepsz nyújtás

Ez a mozdulat segít visszanyerni a rugalmasságot, miközben enyhíti a feszültséget.

Kezdjük úgy, hogy egyenesen állunk, az érintett láb térdét behajlítva. Finoman húzd a sarkadat a feneked felé. Finom nyújtást kell éreznie a lába elülső részén.

Tartsa a nyújtást öt másodpercig. Ismételje meg tízszer, egy kör után lábat váltva.

Hosszabb gyakorlatok

1. Cross Trainer

Ha már elérte a rehabilitáció előrehaladott szakaszát, elkezdheti használni az elliptikus crosstrainer-t, hogy folytassa az erő és a mobilitás fejlesztését.

Ha már a rehabilitáció végéhez közeledik, fontos, hogy a cross trainer használata közben is óvatosan járjon el. Eleinte győződjön meg róla, hogy az ellenállás könnyű, amíg nincs meg a megfelelő ereje ahhoz, hogy nagyobb ellenálláshoz jusson.

Kezdje csak néhány perces edzéssel, és dolgozza fel magát napi 20 percig.

2. Lateral Step-Ups

Ezért a gyakorlatért egy 6″ magas lépcsőre vagy zsámolyra lesz szüksége.

Vezesse az érintett lábát, és lépjen fel a zsámolyra. Csak az egyik láb legyen fent a zsámolyon vagy a lépcsőn. Most lépjen lefelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Tízszer ismételje meg, és szükség esetén végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával is.

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.