La ‘méthode 10-10-10’ vous apprendra comment vous inquiéter moins si quelque chose vous dérange

J’ai tendance à me laisser inquiéter pour tout. Cela n’a pas toujours été le cas, mais quelque chose a changé en vieillissant. Il peut s’agir d’une douzaine de courriels non lus dans ma boîte de réception, d’un désaccord avec mon partenaire, ou simplement de trouver un ami digne de confiance pour garder mon chien pendant un long week-end, et pourtant des sentiments d’effroi s’insinuent au fond de mon esprit. Je sais que cela ne vaut pas la peine de perdre le sommeil pour chaque petite chose, mais j’aimerais savoir comment moins m’inquiéter et apprivoiser les pensées toxiques.

Si vous êtes un inquiet aussi, clairement vous n’êtes pas seul. Et il y a une explication derrière la raison pour laquelle nous le faisons. La première est plus générale. Le psychologue agréé Seth J. Gillihan, PhD, l’a parfaitement exprimé à Psychology Today : La plupart du temps, nous n’avons aucun contrôle sur l’avenir. Peu importe combien vous planifiez, vous pouvez toujours manquer un vol ou faire quelque chose de mal au travail. « Lorsque nous avons du mal à vivre avec cette incertitude, nous pouvons revenir à la situation dans notre esprit et continuer à la retourner, en imaginant chaque « et si » et comment nous pourrions le gérer – nous essayons de contrôler une situation incontrôlable », dit-il.

Malheureusement, même si ces inquiétudes semblent valables sur le moment, elles reviennent vous mordre les fesses. « Chaque fois que nous nous inquiétons et que rien de mauvais n’arrive, notre esprit relie l’inquiétude à la prévention du mal. Inquiétude = rien de mal n’arrive », explique-t-il. Même si vous ne vous rendez pas compte que votre esprit fait ce lien, vous pensez inconsciemment que c’est une bonne chose de s’inquiéter, ce qui vous donne tout le carburant nécessaire pour continuer à le faire encore et encore. L’inquiétude peut également faire partie du trouble anxieux généralisé, où vous vous inquiétez ou vous vous sentez anxieux toute la journée, tous les jours – ce qui peut vous empêcher de vivre votre vie.

Bien que le psychologue Adam Borland, PsyD, ait déclaré à la Cleveland Clinic qu’une quantité gérable d’inquiétude peut vous aider à vous préparer aux défis de la vie quotidienne et à aider au processus de résolution des problèmes, beaucoup d’inquiétude peut conduire à tout, du mauvais sommeil et de l’irritabilité aux maladies cardiovasculaires et au diabète. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe un excellent moyen de mettre vos soucis au repos pour savoir s’ils valent le coup ou non : la méthode 10-10-10.

Qu’est-ce que la méthode 10-10-10 ?

Le subreddit Life Pro Tips arrive toujours avec des conseils qui changent la donne, et un utilisateur a récemment posté un coup de maître pour aider les inquiets. La méthode 10-10-10 est simple. Lorsque vous vous inquiétez, vous prenez du recul et vous vous posez une série de questions : Cela aura-t-il de l’importance dans 10 jours ? 10 mois ? Dix ans ? Puis, une fois que vous aurez vraiment réfléchi, vous réaliserez que la plupart des choses pour lesquelles vous vous inquiétez ne valent pas la peine de vous inquiéter et vous causent un stress inutile.

Pensez-y : Combien de fois avez-vous regardé en arrière et ri de la quantité d’énergie que vous avez mise à vous inquiéter pour quelque chose qui avait peu de conséquences pour l’avenir ? La plupart des choses qui vous stressent maintenant ne feront pas une grande différence dans votre vie, et ne valent donc pas la peine que vous y consacriez du temps. Lorsque vous arrêtez de vous inquiéter pour les petites choses, vous aurez réellement l’énergie nécessaire pour vous attaquer aux grandes choses qui auront de l’importance dans 10 jours, 10 mois et/ou 10 ans.

Essayons-le. Par exemple, disons que vous avez trébuché sur vos mots lors d’une présentation au travail. Sur le moment, ces inquiétudes coulent à flots… vous pourriez vous sentir embarrassé et ne pouvez pas vous empêcher de penser à ce que vos collègues pourraient dire de vous. Mais devinez quoi ? Cette petite erreur n’aura pas d’importance dans 10 jours ou 10 mois, et elle n’en aura certainement pas dans 10 ans. Ou peut-être vous inquiétez-vous de l’achat d’une maison. Ces inquiétudes sont plus valables parce qu’il s’agit d’une décision énorme qui vous affectera dans 10 jours, 10 mois et 10 ans – ou plus.

En gros, la méthode 10-10-10 est là pour vous aider à déterminer quand s’inquiéter de quelque chose en vaut la peine, et quand vous pourriez vouloir prendre une profonde respiration et passer à autre chose. (Et garder ces inquiétudes pour autre chose.)

Autres conseils qui vous aideront à moins vous inquiéter

Prévoir du temps pour s’inquiéter

Au lieu de vous permettre de vous inquiéter toute la journée, prévoyez un moment spécifique où vous pourrez librement vous inquiéter de tout et n’importe quoi. Elana Cairo, PhD, psychologue clinicienne agréée, affirme que cela peut diminuer l’influence de ces soucis sur le reste de la journée.

Pratiquez la pleine conscience

Les exercices de pleine conscience comme la méditation peuvent être excellents pour apprendre à vider votre esprit des soucis. « Même si vous êtes quelqu’un qui se dit « Ce n’est pas pour moi », je vous dirais d’essayer », dit le Dr Cairo. « Ils vous guident réellement pour remarquer vos pensées et, espérons-le, les accepter et les laisser partir – ce qui est très difficile à faire par vous-même. »

Lancez-vous dans la course à pied

Bien que chaque type d’exercice ait ses avantages, la course à pied est considérée comme un « exercice vert » -aka un entraînement qui se fait en plein air. Ces distractions peuvent être vraiment excellentes pour votre inquiétude. « L’exercice vert nous oblige à utiliser d’autres parties de notre cerveau. Je regarde les voitures, les autres piétons. Je cours sur un sentier, ce qui signifie que j’utilise tous ces autres sens pour savoir comment le terrain change », explique Kevin Gilliland, PsyD. « Lorsque nous faisons cela, nous permettons à la partie anxieuse de notre cerveau de se refroidir et de se reposer. Cela, sur le plan neurochimique, est bénéfique, parce qu’il ne surchauffe pas avec l’inquiétude. »

Débutez votre journée avec un journal d’inquiétude

Si vous avez tendance à être plus inquiet le matin, lorsque tout se précipite dans votre tête après le réveil, commencez votre journée avec un journal d’inquiétude. « Une fois qu’ils écrivent, cela sort de leur esprit et ils peuvent passer à autre chose dans leur journée », explique Gail Saltz, MD, professeur associé de psychiatrie. Ou, si vos inquiétudes concernent toutes les choses que vous devez faire, dressez une liste de choses à faire que vous pourrez suivre. En couchant tout sur papier, vous serez immédiatement soulagé.

Recadrez la façon dont vous voyez l’inquiétude

Chaque fois que Thea Gallagher, PsyD, commence à s’inquiéter de quelque chose, elle essaie de se mettre sur un chemin de pensée spécifique. D’abord, elle se demande si elle peut résoudre le problème. Puis elle se demande ce qu’elle peut faire, le cas échéant. « Si je ne peux rien y faire, je ne peux pas m’en inquiéter. Cela ne sert à rien », dit-elle. Une fois que vous avez réalisé cela, l’inquiétude a plus de chances de s’estomper.

Vous ne vous souvenez plus si vous avez débranché votre fer à repasser ? Ce hack pour smartphone va redresser vos inquiétudes. De plus, voici comment faire confiance à votre instinct lorsque vous luttez contre l’anxiété, selon des experts en santé mentale.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.