Entraînements de ski de fond pour les débutants

Lorsque les températures baissent et que la lumière du jour diminue, il en va de même pour votre motivation à vous tenir à votre régime d’entraînement habituel. Un manque de motivation pour s’entraîner n’a rien d’extraordinaire ; naturellement, notre corps veut hiberner et conserver son énergie en hiver, ce qui peut signifier désirer plus de sommeil, avoir envie de plus de nourriture et apprécier beaucoup plus la vie sédentaire.

Heureusement, l’intersaison est le moment idéal pour essayer quelque chose de nouveau, dépoussiérer un vieux passe-temps ou s’impliquer dans un autre groupe d’athlètes. Le défi de diversifier vos sports tout au long de l’hiver vous permettra de rester engagé, intéressé et récompensé tout au long de la saison !

Le ski de fond, en particulier, permet d’activer les fessiers, les lats et le tronc pour une séance d’entraînement aérobique qui donne un coup de pied aux fesses et qui (bonus !) vous permet de traverser certains des plus beaux paysages d’hiver. Passez un peu de temps sur les skis cet hiver et vous en profiterez au printemps, quel que soit votre sport.

Si vous êtes nouveau au ski de fond (ou que vous le reprenez) et que vous ne savez pas par où commencer, rendez-vous dans votre centre nordique local ou sur des pistes damées et essayez cet entraînement :

(Nous nous concentrons sur le ski de patin dans l’entraînement suivant, mais vous pouvez facilement l’appliquer au classique si c’est la technique que vous préférez !)

Échauffement dynamique avant le patinage :

Mini-bande de marche latérale, mini-bande de kickbacks, balancements de jambes (frontaux et latéraux), Walking lunge avec rotation, torsions du torse avec bande

Suit up, skiez pendant 10 minutes pour trouver votre rythme et votre forme. Bien s’échauffer et contrôler sa respiration.

Série principale:

Pour chacun des intervalles suivants, skiez pendant 10 minutes, et prenez deux minutes faciles (patinage léger ou double-poling) entre.

Premier intervalle

Ski à l’effort Tempo, la fréquence cardiaque devrait être ~80-85% de votre seuil

Deuxième intervalle

Ski 2.5 minutes à un rythme légèrement supérieur au tempo, puis double pôle pendant 2,5 minutes, répétez deux fois.

Troisième intervalle

Ski sans bâtons (Soit vous les tenez derrière votre dos, soit vous les laissez en haut de votre boucle locale. Le ski sans bâtons vous aidera à affiner votre technique et à développer votre équilibre.

5 minutes de repos, puis passez à la série suivante.

Séries de seuil:

  • 6 x 2 minutes, deux minutes faciles entre

Pour ces deux minutes, allez aussi fort que vous le pouvez avec une BONNE forme. Cela devrait être au-dessus de votre seuil, mais pas complètement anaérobie. Gardez-le stable, mais rendez-le très difficile.

5 minutes de repos

  • 5 x 1 minute ALL OUT, deux minutes faciles entre

Cela devrait être anaérobique et vous forcer à sortir de votre zone de confort. Poussez avec détermination, et n’oubliez pas de garder votre forme en ligne et votre coordination comme pierre angulaire pour un effort et un rythme durables. Repoussez vos limites !

10 minutes de ski facile pour vous refroidir.

Si vous avez envie d’ajouter un peu d’endurance après votre entraînement, skiez à un effort aérobie et travaillez votre technique pendant le temps que vous avez choisi.

Au lieu de vous astreindre à un horaire strict pendant la saison morte, choisissez quelques jours non stressants par semaine pour pratiquer une nouvelle activité. L’objectif de toute bonne intersaison est de rafraîchir l’esprit et le corps, de fixer des objectifs passionnants pour l’avenir et d’explorer d’autres centres d’intérêt. En diversifiant les sports inscrits à votre emploi du temps, vous conserverez la motivation tout au long de l’année, tout en développant votre forme physique et votre force!

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