6 Exercices de rééducation à la marche pour toutes les étapes de la récupération

Se remettre d’une blessure prend du temps, mais l’exercice peut aider à faire avancer le processus en vous permettant de reconstruire votre force et votre endurance. La rééducation à la marche peut être un défi, en particulier si vous vous remettez d’une arthroscopie du genou, mais il existe un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire à la maison pour rétablir la mobilité et commencer à restaurer votre force.

Remarque : parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercices.

Exercices initiaux

1. Contraction des quadriceps

Un exercice simple qui peut être effectué sur le sol avec une serviette. Commencez par vous allonger sur le ventre. Placez un rouleau de serviette sous la cheville de votre jambe affectée.

Ce que vous voulez faire est de pousser votre cheville vers le bas dans la serviette. Le but est de redresser la jambe autant que possible.

Tenez la position pendant cinq secondes, et détendez-vous.

Vous voulez répéter ceci dix fois sur la jambe affectée. Vous pouvez répéter sur la jambe opposée également pour dix répétitions supplémentaires.

2. Lever les jambes debout

Si vous avez encore quelques difficultés à maintenir votre équilibre, vous pouvez vous soutenir lorsque vous effectuez cet exercice.

Commencez par vous tenir droit, en vous soutenant si nécessaire. À partir de là, vous voulez lever votre jambe vers l’avant tout en gardant votre genou droit – comme si vous donniez doucement un coup de pied dans un ballon.

Lorsque vous atteignez un stade plus avancé de votre rééducation, vous pouvez ajouter des poids à vos chevilles pour renforcer les muscles de votre genou et de votre hanche. Au début, vous utiliserez des poids d’une livre et vous travaillerez jusqu’à cinq livres au cours des quatre semaines.

Exercices intermédiaires

1. Demi-squat avec une chaise

Les squats sont un excellent exercice pour la force du bas du corps, mais pendant la récupération, vous voudrez éviter de passer à un squat complet et utiliser une chaise pour une stabilité supplémentaire.

S’accrocher au dossier d’une chaise solide (ou à un comptoir si vous le souhaitez) et placer vos pieds à 6-12 pouces de la chaise.

Avec le dos droit, se pencher en un squat. Ne vous penchez pas plus bas que 90 degrés.

Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes avant de vous relever lentement.

Répétez cet exercice dix fois.

2. Etirement des quadriceps

Ce mouvement vous aidera à retrouver de la souplesse tout en soulageant les tensions.

Débutez en vous tenant droit avec le genou de la jambe affectée plié. Tirez doucement votre talon vers vos fesses. Vous devriez sentir un léger étirement à l’avant de votre jambe.

Maintenez l’étirement pendant cinq secondes. Répétez dix fois, en changeant de jambe après un tour.

Exercices avancés

1. Cross Trainer

Une fois que vous avez atteint le stade avancé de votre rééducation, vous pouvez commencer à utiliser un crosstrainer elliptique pour continuer à développer la force et la mobilité.

Bien que vous puissiez approcher de la fin de votre rééducation, il est important de toujours y aller doucement lorsque vous utilisez un cross trainer. Assurez-vous que la résistance est légère au début jusqu’à ce que vous ayez la force nécessaire pour passer à une résistance plus lourde.

Débutez par quelques minutes d’exercice et augmentez votre temps jusqu’à 20 minutes par jour.

2. Step-Ups latéraux

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une marche ou d’un tabouret de 6 pouces de haut.

Menez avec votre jambe affectée et montez sur le tabouret. Une seule jambe doit être levée sur le tabouret ou la marche. Maintenant, descendez pour revenir à votre position de départ.

Répétez dix fois, et effectuez le même exercice sur la jambe opposée si nécessaire.

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