Cross Country Skiing Workouts for Beginners

Kun lämpötilat laskevat ja päivänvalo vähenee, saattaa myös motivaatiosi pysyä tavanomaisessa harjoitusohjelmassasi. Motivaation puute harjoitteluun ei ole mitään tavallisuudesta poikkeavaa; luonnollisesti kehomme haluaa talvella vaipua horrokseen ja säästää energiaa, mikä voi tarkoittaa sitä, että haluamme enemmän unta, himoitsemme enemmän ruokaa ja nautimme istumatyöstä paljon enemmän.

Suurimmaksi onneksi välikausi on täydellinen aika kokeilla jotain uutta, pölyttää vanha harrastus tai päästä mukaan toiseen urheilijaryhmään. Urheilulajien monipuolistamisen haaste koko talven ajan pitää sinut sitoutuneena, kiinnostuneena ja palkittuna koko kauden ajan!

Erityisesti maastohiihto auttaa aktivoimaan pakaralihaksia, lantionpohjaa ja ydintä, jolloin saat takapuoleen potkivan aerobisen harjoittelun, jonka avulla (bonus!) pääset kulkemaan läpi eräiden kauneimpien talvimaisemien. Vietä aikaa suksilla tänä talvena, niin nautit hyödyistä keväällä, lajista riippumatta.

Jos olet vasta aloittanut maastohiihdon (tai aloitat sen uudelleen) etkä ole varma, mistä aloittaa, suuntaa paikalliseen nordic-keskukseen tai hoidetuille laduille ja kokeile tätä harjoittelua:

(Keskitymme seuraavassa harjoittelussa luisteluhiihdon harjoitteluun, mutta voit helposti soveltaa sitä klassiseen hiihdon harjoitteluun, jos se on tekniikkasi!)

Dynaaminen lämmittely ennen luisteluhiihtoa:

Mini nauhalla sivuttaiskävelyt, mini nauhalla kickbackit, jalkojen heilautukset (etu- ja sivuttaissuunnassa), Walking lunge pyörähdyksellä, nauhalla vartalon kiertoliikkeet

Pukeudu, hiihtele 10 minuuttia löytääksesi rytmisi ja muotosi. Lämmittele hyvin ja hallitse hengitystäsi.

Pääsarja:

Hiihdä kullakin seuraavista intervalleista 10 minuuttia ja ota välissä kaksi minuuttia rauhallisesti (kevyt luistelu tai kaksoispolku).

Ensimmäinen intervalli

Hiihdä tempoponnistuksella, sykkeen tulisi olla ~80-85% kynnysarvostasi

Toinen intervalli

Hiihdä kaksi.5 minuuttia hiukan yli tempon, sitten tuplakeppi 2,5 minuuttia, toista kahdesti.

Kolmas intervalli

Hiihtää ilman sauvoja (Pidä niitä joko selän takana tai jätä ne paikalliskierroksen yläpäähän. Ilman sauvoja hiihtäminen auttaa sinua hiomaan tekniikkaasi ja kehittämään tasapainoa.

5 minuuttia lepoa, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

Kynnys-sarjat:

  • 6 x 2 minuuttia, välissä kaksi minuuttia helppoa

Näissä kahdessa minuutissa hiihtele niin kovaa kuin pystyt HYVÄssä kunnossa. Tämän pitäisi olla yli kynnysarvosi, mutta ei täysin anaerobista. Pidä se tasaisena, mutta tee siitä erittäin haastava.

5 minuuttia lepoa

  • 5 x 1 minuutti ALL OUT, välissä kaksi minuuttia helppoa

Tämän pitäisi olla anaerobista ja pakottaa sinut pois mukavuusalueeltasi. Työnnä määrätietoisesti, ja muista pitää muotosi kohdallaan ja koordinaatiosi kulmakivenä kestävälle ponnistukselle ja rytmille. Push your limits!

10 minuuttia helppoa hiihtoa jäähdyttelyyn.

Jos haluat lisätä kestävyyttä treenin jälkeen, hiihtele aerobisella ponnistuksella ja työstä tekniikkaasi valitsemallasi ajalla.

Sen sijaan, että pitäisit itsesi tiukassa aikataulussa sesongin ulkopuolella, valitse muutama stressitön päivä viikossa uuden aktiviteetin harrastamiseen. Jokaisen hyvän off-seasonin tavoitteena on virkistää mieltä ja kehoa, asettaa jännittäviä tavoitteita tulevaisuutta varten ja tutkia muita kiinnostuksen kohteita. Monipuolistamalla urheilulajeja aikataulussasi pidät motivaatiojunan käynnissä ympäri vuoden ja rakennat samalla kuntoa ja voimaa!

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.