6 Walking Rehabilitation Exercises for All Stages of Recovery

Vammasta toipuminen vie aikaa, mutta liikunta voi auttaa prosessin etenemisessä, sillä sen avulla voit palauttaa voimaa ja kestävyyttä. Kävelykuntoutus voi olla haastavaa, erityisesti jos olet toipumassa polven artroskopiasta, mutta on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä kotona liikuntakyvyn palauttamiseksi ja voiman palauttamisen aloittamiseksi.

Huomautus: Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusohjelman.

Aloitusharjoitukset

1. Nelilihaksen supistus

Yksinkertainen harjoitus, jonka voi tehdä lattialla pyyhkeen kanssa. Aloita makaamalla vatsallasi. Aseta pyyherulla sairastuneen jalkasi nilkan alle.

Työnnä nilkkaasi alaspäin pyyhkeeseen. Tavoitteena on ojentaa jalka mahdollisimman suoraksi.

Pidä asento viisi sekuntia ja rentoudu.

Tahdot toistaa tämän kymmenen kertaa kärsivällä jalalla. Voit toistaa myös vastakkaisella jalalla toiset kymmenen toistoa.

2. Seisovan jalan nostot

Jos sinulla on vielä vaikeuksia tasapainon säilyttämisessä, voit tukea itseäsi tätä harjoitusta tehdessäsi.

Aloita seisomalla suorassa ja tukemalla itseäsi tarvittaessa. Tästä eteenpäin haluat nostaa jalkaasi eteenpäin pitäen polven suorana – ikään kuin potkaisisit varovasti palloa.

Kun saavutat kuntoutuksessasi edistyneemmän vaiheen, voit lisätä nilkkoihin painoja polven ja lonkan lihasten vahvistamiseksi. Aluksi käytät yhden kilon painoja ja nouset neljän viikon aikana viiteen kiloon.

Väliharjoitukset

1. Puolikyykky tuolilla

Kyykky on erinomainen harjoitus alavartalon voimantuottoon, mutta toipumisen aikana sinun kannattaa välttää siirtymistä täyteen kyykkyyn ja käyttää tuolia lisävakauden takaamiseksi.

Tartu tukevan tuolin selkänojasta (tai halutessasi työtasosta) ja aseta jalkasi 6-12 tuuman päähän tuolista.

Kyykisty selkä suorana kyykkyyn. Älä kumarru alemmas kuin 90 astetta.

Pidä asento 5-10 sekuntia ennen kuin nouset hitaasti ylös.

Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.

2. Nelilihasten venytys

Tämä liike auttaa sinua palauttamaan joustavuuden ja lievittää samalla jännitystä.

Aloita seisomalla suorassa ja taivuttamalla kärsivän jalan polvi. Vedä kantapäätä varovasti kohti pakaraa. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys jalan etuosassa.

Pidä venytys viiden sekunnin ajan. Toista kymmenen kertaa ja vaihda jalkaa yhden kierroksen jälkeen.

Lisäharjoitteet

1. Crosstrainer

Kun olet saavuttanut kuntoutuksen edistyneen vaiheen, voit aloittaa elliptisen crosstrainerin käytön jatkaaksesi voiman ja liikkuvuuden kehittämistä.

Kun kuntoutuksesi on loppusuoralla, on tärkeää, että otat vielä rauhallisesti käyttäessäsi crosstraineria. Varmista, että vastus on aluksi kevyt, kunnes sinulla on riittävästi voimaa edetä raskaampaan vastukseen.

Aloita harjoittelu vain muutamalla minuutilla ja nouse 20 minuuttiin päivässä.

2. Sivuttaiset step-upit

Tätä harjoitusta varten tarvitset 6 tuuman korkuisen askeleen tai jakkaran.

Johda sairastuneella jalallasi ja nouse jakkaralle. Vain toisen jalan tulisi olla ylhäällä jakkaralla tai askelmalla. Astu nyt alaspäin palataksesi alkuasentoon.

Toista kymmenen kertaa ja tee sama harjoitus tarvittaessa vastakkaisella jalalla.

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.