”10-10-10-menetelmä” opettaa sinulle, kuinka murehtia vähemmän, jos jokin asia vaivaa sinua

Minulla on tapana antaa itseni murehtia murehtia kaikesta. Näin ei ole aina ollut, mutta jokin on muuttunut vanhetessani. Se voi olla kymmenkunta lukematonta sähköpostia postilaatikossani, erimielisyys kumppanini kanssa tai yksinkertaisesti luotettavan ystävän löytäminen vahtimaan koiraani pitkäksi viikonlopuksi, ja silti pelon tunteet hiipivät takaraivostani. Tiedän, ettei kannata menettää yöuniaan jokaisen pienen asian takia, mutta toivoisin, että tietäisin, miten murehtia vähemmän ja kesyttää myrkylliset ajatukset.

Jos sinäkin olet murehtija, et selvästikään ole yksin. Ja on olemassa selitys sille, miksi teemme niin. Ensimmäinen on yleisempi. Lisensoitu psykologi Seth J. Gillihan, PhD, ilmaisi asian täydellisesti Psychology Todaylle: Suurimman osan ajasta emme voi hallita tulevaisuutta. Vaikka suunnittelisit kuinka paljon, voit silti myöhästyä lennolta tai tehdä jotain väärin töissä. ”Kun meidän on vaikea elää tämän epävarmuuden kanssa, saatamme palata tilanteeseen mielessämme ja pyöritellä sitä jatkuvasti, kuvittelemalla jokaista ’mitä jos’ ja sitä, miten voisimme käsitellä sitä – yritämme kontrolloida hallitsematonta tilannetta”, hän sanoo.

Vahingoksi, vaikka nuo huolet tuntuisivatkin perustelluilta sillä hetkellä, ne palaavat takaisin ja purevat sinua takapuoleen. ”Aina kun murehdimme, eikä mitään pahaa tapahdu, mielemme yhdistää murehtimisen vahingon estämiseen. Huoli = mitään pahaa ei tapahdu”, hän sanoo. Vaikka et ehkä ole tietoinen siitä, että mielesi muodostaa yhteyden, alitajuisesti ajattelet, että on hyvä asia, että murehdit, mikä antaa sinulle kaiken tarvittavan polttoaineen jatkaa sitä yhä uudelleen ja uudelleen. Murehtiminen voi olla myös osa yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä, jolloin murehdit tai tunnet olosi ahdistuneeksi koko päivän, joka päivä – asia, joka voi haitata elämääsi.

Vaikka psykologi Adam Borland, PsyD, kertoi Cleveland Clinic -lehdelle, että hallittavissa oleva määrä murehtimista voi auttaa valmistautumaan jokapäiväisen elämän haasteisiin ja auttaa ongelmanratkaisuprosessissa, runsas murehtiminen taas voi johtaa kaikkeen, mikä ulottuu huonosta unesta ja ärtyisyydestä sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen. Hyvä uutinen on, että on olemassa loistava keino, jolla voit laittaa huolet lepoon ja selvittää, ovatko ne stressin arvoisia vai eivät: 10-10-10-menetelmä.

Mikä on 10-10-10-menetelmä?

Life Pro -vinkit -alipalstalta löytyy aina pelillisiä neuvoja, ja eräs käyttäjä postasi hiljattain huipun, joka auttaa murehtivia. 10-10-10-menetelmä on yksinkertainen. Kun olet huolissasi, ota askel taaksepäin ja kysy itseltäsi joukko kysymyksiä: Onko sillä väliä 10 päivän kuluttua? Kymmenen kuukauden kuluttua? 10 vuoden kuluttua? Sitten kun todella ajattelet asioita läpi, huomaat, että useimmat asiat, joista murehdit, eivät ole murehtimisen arvoisia ja aiheuttavat sinulle turhaa stressiä.

Ajattele asiaa: Kuinka monta kertaa olet katsonut taaksepäin ja nauranut sille, kuinka paljon energiaa olet käyttänyt murehtimiseen jostain asiasta, jolla ei ole juurikaan seurauksia tulevaisuuden kannalta? Suurin osa siitä, mistä stressaat nyt, ei juurikaan vaikuta elämääsi, joten se ei ole nyt aikasi arvoista. Kun lakkaat murehtimasta pieniä asioita, sinulla on itse asiassa energiaa tarttua suuriin asioihin, joilla on merkitystä 10 päivän, 10 kuukauden ja/tai 10 vuoden kuluttua.

Kokeillaanpa sitä. Sanotaan esimerkiksi, että kompastuit sanoihisi pitäessäsi esitystä töissä. Sillä hetkellä nuo huolet virtaavat kuin hullu… saatat tuntea olosi noloksi etkä voi lakata ajattelemasta, mitä työtoverisi voisivat sanoa sinusta. Mutta arvaa mitä? Tuolla pienellä virheellä ei ole väliä 10 päivän tai 10 kuukauden kuluttua, eikä sillä varmasti ole väliä 10 vuoden kuluttua. Tai ehkä olet huolissasi talon ostamisesta. Nuo huolet ovat perustellumpia, koska kyse on valtavasta päätöksestä, joka vaikuttaa sinuun 10 päivän, 10 kuukauden ja 10 vuoden kuluttua – tai pidempäänkin.

Periaatteessa 10-10-10-menetelmä auttaa sinua päättelemään, milloin jonkin asian murehtiminen on sen arvoista ja milloin sinun kannattaa ehkä vetää syvään henkeä ja jatkaa eteenpäin. (Ja säästää ne huolet johonkin muuhun.)

Muut vinkit, jotka auttavat sinua murehtimaan vähemmän

Suunnittele aikaa murehtimiselle

Sen sijaan, että antaisit itsellesi luvan murehtia koko päivän, suunnittele tietty aika, jolloin voit vapaasti murehtia mitä ja mistä tahansa. FT Elana Cairo, lisensoitu kliininen psykologi, sanoo, että se voi vähentää näiden huolien vaikutusta muuhun päivään.

Harjoittele mindfulnessia

Mindfulness-harjoitukset, kuten meditaatio, voivat olla loistavia keinoja opetella tyhjentämään mielesi huolista. ”Vaikka olisitkin joku, joka sanoo: ’Tämä ei ole minua varten’, sanoisin, että kokeile sitä”, tohtori Cairo sanoo. ”Ne itse asiassa ohjaavat sinua huomaamaan ajatuksesi ja toivottavasti hyväksymään ne ja päästämään niistä irti – mikä on hyvin vaikeaa tehdä yksin.”

Harrasta juoksua

Vaikka jokaisella liikuntamuodolla on omat hyötynsä, juoksua pidetään ”vihreänä liikuntana” – eli harjoitteluna, joka tehdään ulkoilmassa. Nuo häiriötekijät voivat olla todella hyviä huolenaiheita. ”Vihreä liikunta vaatii meitä käyttämään aivojemme muita osia. Etsin autoja, muita jalankulkijoita. Juoksen polulla, mikä tarkoittaa, että käytän kaikkia näitä muita aisteja tietääkseni, miten maasto muuttuu”, sanoo PsyD Kevin Gilliland. ”Kun teemme näin, annamme aivojemme ahdistuneen osan rauhoittua ja levätä. Se on neurokemiallisesti hyödyllistä, koska se ei ylikuumene murehtimalla.”

Aloita päiväsi murehtimispäiväkirjalla

Jos sinulla on taipumus olla eniten huolissasi aamuisin, kun kaikki ryntää päähäsi heräämisen jälkeen, aloita päiväsi murehtimispäiväkirjalla. ”Kun he kirjoittavat ylös, se on poissa heidän mielestään ja he voivat jatkaa päiväänsä”, sanoo lääketieteen tohtori Gail Saltz, psykiatrian apulaisprofessori. Jos huolenaiheesi ovat kaikki ne asiat, jotka sinun pitäisi saada tehtyä, laadi tehtävälista, jota voit noudattaa. Kun kirjoitat kaiken paperille, saat heti pientä helpotusta.

Kehystä tapa, jolla näet murehtimisen

Kun Thea Gallagher, PsyD, alkaa murehtia jostain asiasta, hän yrittää laittaa itsensä tietylle ajatuspolulle. Ensin hän kysyy itseltään, voiko hän ratkaista ongelman. Sitten hän kysyy itseltään, mitä hän voi tehdä asialle, jos mitään. ”Jos en voi tehdä asialle mitään, en voi murehtia sitä. Siinä ei ole mitään järkeä”, hän sanoo. Kun tämän tajuaa, huoli on helpompi häipyä.

Etkö muista, oletko irrottanut silitysraudan pistorasiasta? Tämä älypuhelimen hakkerointi suoristaa huolesi. Lue myös, miten voit mielenterveysasiantuntijoiden mukaan luottaa vaistoosi, kun kamppailet ahdistuksen kanssa.

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.