Ejercicios de esquí de fondo para principiantes

A medida que bajan las temperaturas y disminuye la luz del día, también puede disminuir tu motivación para seguir tu régimen de entrenamiento habitual. La falta de motivación para entrenar no es nada fuera de lo común; naturalmente, nuestros cuerpos quieren hibernar y conservar energía en el invierno, lo que puede significar desear más sueño, anhelar más comida y disfrutar mucho más de la vida sedentaria.

Por suerte, la temporada baja es el momento perfecto para probar algo nuevo, desempolvar una vieja afición o involucrarse con otro grupo de deportistas. El reto de diversificar tus deportes durante el invierno te mantendrá comprometido, interesado y recompensado durante toda la temporada.

El esquí de fondo, en particular, ayuda a activar los glúteos, los músculos lumbares y el núcleo para un entrenamiento aeróbico a tope que (¡bueno!) te permite viajar a través de algunos de los paisajes invernales más bonitos. Dedica algo de tiempo a los esquís este invierno y disfrutarás de sus beneficios cuando llegue la primavera, sea cual sea tu deporte.

Si eres nuevo en el esquí de fondo (o lo estás retomando) y no estás seguro de por dónde empezar, dirígete a tu centro nórdico local o a las pistas preparadas y prueba este entrenamiento:

(En el siguiente entrenamiento nos centramos en el esquí de patín, ¡pero puedes aplicarlo fácilmente al clásico si esa es la técnica que prefieres!)

Calentamiento dinámico previo al patinaje:

Caminos laterales con mini banda, kickbacks con mini banda, balanceos de piernas (frontales y laterales), estocada caminando con rotación, giros de torso con banda

Trabaja con el traje, esquía durante 10 minutos para encontrar tu ritmo y forma. Calienta bien y controla la respiración.

Set principal:

Para cada uno de los siguientes intervalos, esquíe durante 10 minutos y tómese dos minutos de descanso (patinaje ligero o doble-polín) entre ellos.

Primer intervalo

Esquíe a un esfuerzo de tempo, la frecuencia cardíaca debe ser ~80-85% de su umbral

Segundo intervalo

Esquíe 2.5 minutos a un esfuerzo ligeramente superior al tempo, luego doble bastón durante 2,5 minutos, repite dos veces.

Tercer intervalo

Esquía sin bastones (Sujétalos a la espalda o déjalos en la parte superior de tu bucle local. Esquiar sin bastones te ayudará a perfeccionar tu técnica y a desarrollar el equilibrio.

5 minutos de descanso, luego pase a la siguiente serie.

Series de umbral:

  • 6 x 2 minutos, dos minutos fáciles entre

Para estos dos minutos, vaya tan fuerte como pueda con buena forma. Esto debe estar por encima de su umbral, pero no completamente anaeróbico. Manténgalo constante, pero hágalo muy desafiante.

5 minutos de descanso

  • 5 x 1 minuto ALL OUT, dos minutos de descanso entre ellos

Esto debe ser anaeróbico y forzarle a salir de su zona de confort. Empuja con propósito, y recuerda mantener tu forma en línea y tu coordinación como piedra angular para un esfuerzo y ritmo sostenibles. Empuja tus límites!

10 minutos de esquí fácil para enfriar.

Si te apetece añadir algo de resistencia después de tu entrenamiento, esquía a un esfuerzo aeróbico y trabaja tu técnica durante el tiempo que elijas.

En lugar de ceñirse a un horario estricto en la temporada baja, elija algunos días no estresantes a la semana para realizar una nueva actividad. El objetivo de toda buena temporada baja es refrescar la mente y el cuerpo, establecer objetivos emocionantes para el futuro y explorar otras áreas de interés. La diversificación de los deportes en su agenda mantendrá el tren de la motivación funcionando durante todo el año, al mismo tiempo que se fortalece el estado físico y la fuerza.

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