6 ejercicios de rehabilitación de la marcha para todas las etapas de la recuperación

Recuperarse de una lesión lleva tiempo, pero el ejercicio puede ayudar a avanzar en el proceso al permitirle recuperar la fuerza y la resistencia. La rehabilitación de la marcha puede ser un reto, sobre todo si se está recuperando de una artroscopia de rodilla, pero hay una serie de ejercicios que puede hacer en casa para recuperar la movilidad y empezar a recuperar la fuerza.

Nota: hable siempre con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

Ejercicios iniciales

1. Contracción de cuádriceps

Un ejercicio sencillo que puede realizarse en el suelo con una toalla. Empieza por tumbarte boca abajo. Coloque un rollo de toalla debajo del tobillo de su pierna afectada.

Lo que quiere hacer es empujar el tobillo hacia abajo en la toalla. El objetivo es enderezar la pierna tanto como sea posible.

Mantenga la posición durante cinco segundos, y relájese.

Quiere repetir esto diez veces en la pierna afectada. Puede repetirlo también en la pierna contraria para otras diez repeticiones.

2. Elevaciones de piernas de pie

Si todavía tiene alguna dificultad para mantener el equilibrio, puede apoyarse al realizar este ejercicio.

Comience por ponerse de pie con la espalda recta, apoyándose si es necesario. A partir de aquí, debe levantar la pierna hacia delante mientras mantiene la rodilla recta, como si estuviera pateando suavemente una pelota.

Cuando llegue a una fase más avanzada de su rehabilitación, puede añadir pesas a los tobillos para fortalecer los músculos de la rodilla y la cadera. Inicialmente, utilizará pesas de una libra y trabajará hasta cinco libras en el transcurso de cuatro semanas.

Ejercicios intermedios

1. Media sentadilla con una silla

Las sentadillas son un excelente ejercicio para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero durante la recuperación, querrá evitar pasar a una sentadilla completa y utilizar una silla para mayor estabilidad.

Sujétese al respaldo de una silla robusta (o a una encimera si lo desea) y coloque los pies a una distancia de entre 6 y 12 pulgadas de la silla.

Con la espalda recta, agáchese hasta ponerse en cuclillas. No se incline más allá de 90 grados.

Mantenga la posición durante 5-10 segundos antes de levantarse lentamente.

Repita este ejercicio diez veces.

2. Estiramiento de cuádriceps

Este movimiento le ayudará a recuperar la flexibilidad al tiempo que alivia la tensión.

Comience poniéndose de pie con la rodilla de la pierna afectada doblada. Tire del talón hacia los glúteos suavemente. Debería sentir un suave estiramiento en la parte delantera de la pierna.

Mantenga el estiramiento durante cinco segundos. Repita diez veces, cambiando de pierna después de una ronda.

Ejercicios avanzados

1. Entrenador cruzado

Una vez que haya llegado a la fase avanzada de su rehabilitación, puede empezar a utilizar un entrenador cruzado elíptico para seguir desarrollando la fuerza y la movilidad.

Aunque puede estar acercándose al final de su rehabilitación, es importante que siga tomándose las cosas con calma cuando utilice un entrenador cruzado. Asegúrese de que la resistencia es ligera al principio hasta que tenga la fuerza adecuada para progresar a una resistencia más pesada.

Empiece con unos pocos minutos de ejercicio y trabaje hasta 20 minutos al día.

2. Step-Ups laterales

Para este ejercicio, necesitará un escalón o taburete de 6″ de altura.

Diríjase con la pierna afectada y suba al taburete. Sólo una pierna debe estar sobre el taburete o escalón. Ahora, baje para volver a la posición inicial.

Repítalo diez veces, y realice el mismo ejercicio con la pierna contraria si es necesario.

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