Langlauf-Workouts für Anfänger

Wenn die Temperaturen sinken und das Tageslicht schwindet, sinkt auch die Motivation, das übliche Trainingsprogramm einzuhalten. Ein Mangel an Motivation zum Training ist nichts Ungewöhnliches; natürlich will unser Körper im Winter Winterschlaf halten und Energie sparen, was bedeuten kann, dass wir mehr Schlaf brauchen, mehr Lust auf Essen haben und das sitzende Leben viel mehr genießen.

Glücklicherweise ist die Nebensaison die perfekte Zeit, um etwas Neues auszuprobieren, ein altes Hobby wieder aufleben zu lassen oder sich einer anderen Gruppe von Sportlern anzuschließen. Die Herausforderung, Ihre Sportarten während des Winters zu variieren, wird Sie die ganze Saison über beschäftigen, interessieren und belohnen!

Skilanglauf hilft insbesondere dabei, die Gesäßmuskeln, die Lendenmuskulatur und die Körpermitte zu aktivieren, um ein aerobes Training zu absolvieren, bei dem Sie (als Bonus!) durch einige der schönsten Winterlandschaften fahren können. Verbringen Sie diesen Winter einige Zeit auf den Skiern, und Sie werden die Vorteile im Frühjahr genießen können, ganz gleich, welchen Sport Sie betreiben.

Wenn Sie neu im Skilanglauf sind (oder wieder damit anfangen) und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, gehen Sie zu Ihrem örtlichen Langlaufzentrum oder zu den präparierten Loipen und probieren Sie dieses Training aus:

(Im folgenden Training konzentrieren wir uns auf das Skaten, aber Sie können es leicht auf das klassische Skifahren anwenden, wenn Sie diese Technik bevorzugen!)

Dynamisches Aufwärmen vor dem Skaten:

Mini Band Lateral Walks, Mini Band Kickbacks, Beinschwünge (frontal und seitlich), Walking Lunge mit Rotation, Banded Torso Twists

Anzug anziehen, 10 Minuten Ski fahren, um Rhythmus und Form zu finden. Wärmen Sie sich gut auf und kontrollieren Sie Ihren Atem.

Hauptsatz:

Für jedes der folgenden Intervalle fahren Sie 10 Minuten Ski und machen dazwischen zwei Minuten Pause (leichtes Skaten oder Doppelpolen).

Erstes Intervall

Skifahren Sie mit Tempo, die Herzfrequenz sollte ~80-85% Ihrer Schwelle sein

Zweites Intervall

Skifahren Sie 2.5 Minuten mit leicht überhöhtem Tempo, dann 2,5 Minuten mit Doppelstock, zweimal wiederholen.

Drittes Intervall

Skifahren ohne Stöcke (Entweder halten Sie sie hinter dem Rücken oder lassen Sie sie am oberen Ende Ihrer lokalen Schleife liegen. Das Skifahren ohne Stöcke hilft dir, deine Technik zu verfeinern und dein Gleichgewicht zu entwickeln.

5 Minuten Pause, dann zum nächsten Satz übergehen.

Schwellensätze:

  • 6 x 2 Minuten, dazwischen zwei Minuten locker

Für diese zwei Minuten so hart wie möglich und in GUTER Form fahren. Die Belastung sollte über Ihrer Schwelle liegen, aber nicht völlig anaerob sein. Halten Sie das Tempo konstant, aber fordern Sie es.

5 Minuten Pause

  • 5 x 1 Minute ALL OUT, dazwischen zwei Minuten locker

Dies sollte anaerob sein und Sie aus Ihrer Komfortzone herausbringen. Stoßen Sie zielstrebig an und denken Sie daran, Ihre Form und Ihre Koordination als Eckpfeiler für eine nachhaltige Anstrengung und einen Rhythmus beizubehalten. Gehen Sie an Ihre Grenzen!

10 Minuten leichtes Skifahren zum Abkühlen.

Wenn du nach dem Training noch etwas Ausdauer brauchst, fahre mit aerober Anstrengung und arbeite an deiner Technik in der von dir gewählten Zeit.

Anstatt sich in der Nebensaison an einen strikten Zeitplan zu halten, wählen Sie ein paar stressfreie Tage pro Woche, um einer neuen Aktivität nachzugehen. Das Ziel jeder guten Nebensaison ist es, Geist und Körper zu erfrischen, sich spannende Ziele für die Zukunft zu setzen und andere Interessengebiete zu entdecken. Wenn Sie die Sportarten in Ihrem Terminkalender abwechslungsreich gestalten, bleibt die Motivation das ganze Jahr über erhalten und Sie bauen gleichzeitig Ihre Fitness und Stärke auf!

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