6 Rehabilitationsübungen für das Gehen für alle Stadien der Genesung

Die Genesung von einer Verletzung braucht Zeit, aber Bewegung kann helfen, den Prozess voranzutreiben, indem sie es Ihnen ermöglicht, Kraft und Ausdauer wieder aufzubauen. Die Rehabilitation zu Fuß kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie sich von einer Kniearthroskopie erholen, aber es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Beweglichkeit wiederherzustellen und Ihre Kraft wiederzuerlangen.

Hinweis: Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Anfangsübungen

1. Quadrizeps-Kontraktion

Eine einfache Übung, die mit einem Handtuch auf dem Boden ausgeführt werden kann. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Legen Sie eine Handtuchrolle unter den Knöchel des betroffenen Beins.

Sie müssen den Knöchel nach unten in das Handtuch drücken. Ziel ist es, das Bein so weit wie möglich zu strecken.

Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich.

Sie sollten dies zehnmal mit dem betroffenen Bein wiederholen. Sie können dies auch auf dem anderen Bein für weitere zehn Wiederholungen wiederholen.

2. Beinheben im Stehen

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, können Sie sich bei dieser Übung abstützen.

Beginnen Sie damit, gerade zu stehen und sich bei Bedarf abzustützen. Von hier aus heben Sie Ihr Bein nach vorne, während Sie Ihr Knie gerade halten – als ob Sie einen Ball sanft kicken würden.

Wenn Sie ein fortgeschritteneres Stadium Ihrer Rehabilitation erreichen, können Sie Ihre Knöchel mit Gewichten belasten, um Ihre Knie- und Hüftmuskeln zu stärken. Anfänglich verwenden Sie Gewichte von einem Pfund und arbeiten sich im Laufe von vier Wochen bis zu fünf Pfund hoch.

Zwischenübungen

1. Halbhocke mit Stuhl

Beugen sind eine hervorragende Übung für die Kraft des Unterkörpers, aber während der Genesung sollten Sie es vermeiden, in die volle Hocke zu gehen und einen Stuhl für zusätzliche Stabilität verwenden.

Halten Sie sich an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls fest (oder an einer Arbeitsplatte, wenn Sie möchten) und stellen Sie Ihre Füße 15 cm vom Stuhl entfernt auf.

Beugen Sie sich mit geradem Rücken in die Hocke. Beugen Sie sich nicht tiefer als 90 Grad.

Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden, bevor Sie langsam aufstehen.

Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

2. Quadrizeps-Dehnung

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Beweglichkeit wiederzuerlangen und gleichzeitig Verspannungen zu lösen.

Stellen Sie sich zunächst gerade hin und beugen Sie das Knie des betroffenen Beins. Ziehen Sie die Ferse sanft zum Gesäß. Sie sollten eine sanfte Dehnung an der Vorderseite Ihres Beins spüren.

Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wechseln Sie nach einer Runde das Bein.

Fortgeschrittene Übungen

1. Crosstrainer

Wenn Sie das fortgeschrittene Stadium Ihrer Rehabilitation erreicht haben, können Sie mit einem elliptischen Crosstrainer beginnen, um weiterhin Kraft und Beweglichkeit aufzubauen.

Auch wenn Sie sich dem Ende Ihrer Reha nähern, ist es wichtig, dass Sie sich bei der Benutzung eines Crosstrainers noch zurückhalten. Achten Sie darauf, dass der Widerstand anfangs nur leicht ist, bis Sie die nötige Kraft haben, um zu einem schwereren Widerstand überzugehen.

Beginnen Sie mit wenigen Minuten Training und steigern Sie sich auf 20 Minuten pro Tag.

2. Seitliche Step-Ups

Für diese Übung benötigen Sie eine 6″ hohe Stufe oder einen Hocker.

Beginnen Sie mit dem betroffenen Bein und steigen Sie auf den Hocker. Dabei sollte nur ein Bein auf dem Hocker oder der Stufe stehen. Gehen Sie nun wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung zehnmal und führen Sie sie bei Bedarf auch mit dem anderen Bein durch.

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