Træningstræning på langrend for begyndere

Da temperaturen falder, og dagslyset svinder ind, kan din motivation til at holde dig til din sædvanlige træningsplan også falde. Manglende motivation til at træne er ikke noget usædvanligt; vores kroppe ønsker naturligvis at gå i dvale og spare på energien om vinteren, hvilket kan betyde, at vi ønsker mere søvn, har lyst til mere mad og nyder det stillesiddende liv langt mere.

Godt nok er offseason det perfekte tidspunkt til at prøve noget nyt, støve en gammel hobby af eller engagere sig i en anden gruppe af atleter. Udfordringen ved at diversificere dine sportsgrene i løbet af vinteren vil holde dig engageret, interesseret og belønnet hele sæsonen igennem!

Langrend er især med til at aktivere glutes, lats og core for at få en røvfuld aerob træning, der (bonus!) giver dig mulighed for at rejse gennem nogle af de smukkeste vinterlandskaber. Tilbring noget tid på ski denne vinter, og du vil nyde fordelene til foråret, uanset hvilken sport du dyrker.

Hvis du er ny til langrend (eller begynder på det igen) og ikke er sikker på, hvor du skal begynde, så tag til dit lokale nordic center eller præparerede spor, og giv denne træning et forsøg:

(Vi fokuserer på skate-ski i den følgende træning, men du kan sagtens anvende den til klassisk, hvis det er den teknik, du foretrækker!)

Dynamisk opvarmning før skate:

Mini band lateral walks, mini band kickbacks, bensvingninger (frontalt og lateralt), Walking lunge med rotation, banded torso twists

Sæt dig på, stå på ski i 10 minutter for at finde din rytme og form. Varm godt op, og kontrollér dit åndedræt.

Hovedsæt:

For hvert af følgende intervaller skal du stå på ski i 10 minutter, og tag to minutter let (let skating eller dobbeltpoling) imellem.

Første interval

Ski ved Tempo-anstrengelse, pulsen skal være ~80-85 % af din tærskel

Til andet interval

Ski 2.5 minutter i lidt over-tempo, derefter dobbeltstokke i 2,5 minutter, gentag to gange.

Tredje interval

Ski uden stokke (hold dem enten bag ryggen, eller lad dem ligge øverst på din lokale løkke. Skiløb uden stænger vil hjælpe dig med at forfine din teknik og udvikle din balance.

5 minutters hvile, og gå derefter videre til næste sæt.

Tærskelsæt:

  • 6 x 2 minutter, to minutter let imellem

I disse to minutter skal du køre så hårdt, som du kan, med GOD form. Det skal være over din tærskel, men ikke helt anaerobt. Hold det stabilt, men gør det meget udfordrende.

5 minutter hvile

  • 5 x 1 minut ALL OUT, to minutter let imellem

Dette skal være anaerobt og tvinge dig ud af din komfortzone. Pres med målrettethed, og husk at holde formen i orden og din koordination som en hjørnesten for en holdbar indsats og rytme. Pres dine grænser!

10 minutter let skiløb til afkøling.

Hvis du har lyst til at tilføje lidt udholdenhed efter din træning, kan du stå på ski med en aerob indsats og arbejde på din teknik i den tid, du vælger.

I stedet for at holde dig til et stramt skema uden for sæsonen kan du vælge et par dage om ugen, hvor du ikke er stresset, til at dyrke en ny aktivitet. Målet med enhver god off-season er at genopfriske sind og krop, sætte sig spændende mål for fremtiden og udforske andre interesseområder. Hvis du varierer dine sportsgrene i dit skema, kan du holde motivationen i gang hele året rundt og samtidig opbygge kondition og styrke!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.