6 genoptræningsøvelser til alle stadier af genoptræning

Genoptræning efter en skade tager tid, men motion kan hjælpe processen ved at genopbygge styrke og udholdenhed. Gående genoptræning kan være en udfordring, især hvis du er ved at komme dig efter en knæartroskopi, men der er en række øvelser, som du kan lave derhjemme for at genoprette mobiliteten og begynde at genoprette din styrke.

Bemærk: Tal altid med din læge, før du starter et træningsprogram.

Initiale øvelser

1. Quadriceps-kontraktion

En simpel øvelse, der kan udføres på gulvet med et håndklæde. Start med at lægge dig ned på maven. Placér en håndklæderulle under anklen på det ramte ben.

Det, du skal gøre, er at skubbe anklen nedad i håndklædet. Målet er at rette benet så meget som muligt.

Hold stillingen i fem sekunder, og slap af.

Du ønsker at gentage dette ti gange på det berørte ben. Du kan også gentage på det modsatte ben for yderligere ti gentagelser.

2. Standing Leg Raises

Hvis du stadig har lidt svært ved at holde balancen, kan du støtte dig selv, når du udfører denne øvelse.

Begynd med at stå lige og støt dig selv, hvis det er nødvendigt. Herfra skal du løfte benet fremad, mens du holder knæet lige – som om du sparker forsigtigt til en bold.

Når du når et mere avanceret stadie i din genoptræning, kan du tilføje vægte til dine ankler for at styrke dine knæ- og hoftemuskler. I begyndelsen skal du bruge vægte på et pund og arbejde dig op til fem pund i løbet af fire uger.

Intermediate øvelser

1. Halv squat med en stol

Squats er en fremragende øvelse til styrkelse af underkroppen, men under genoptræningen skal du undgå at bevæge dig i en fuld squat og bruge en stol for ekstra stabilitet.

Hold fast i ryggen på en robust stol (eller en bordplade, hvis du ønsker det), og placer dine fødder 6-12 tommer fra stolen.

Bøj dig ned i et squat med ret ryg. Bøj dig ikke længere ned end 90 grader.

Hold stillingen i 5-10 sekunder, før du langsomt rejser dig op.

Gentag denne øvelse ti gange.

2. Udstrækning af quadriceps

Denne øvelse hjælper dig med at genvinde fleksibiliteten, samtidig med at du lindrer spændinger.

Start med at stå lige med bøjet knæ på det berørte ben. Træk hælen forsigtigt ind mod balderne. Du bør mærke et let stræk på forsiden af benet.

Hold strækket i fem sekunder. Gentag ti gange, og skift ben efter en omgang.

Avancerede øvelser

1. Crosstrainer

Når du har nået den avancerede fase af din genoptræning, kan du begynde at bruge en elliptisk crosstrainer for at fortsætte med at opbygge styrke og mobilitet.

Selv om du måske nærmer dig slutningen af din genoptræning, er det vigtigt, at du stadig tager det roligt, når du bruger en crosstrainer. Sørg for, at modstanden er let i starten, indtil du har den rette styrke til at gå videre til tungere modstand.

Start med blot et par minutters træning, og arbejd dig op til 20 minutter om dagen.

2. Lateral Step-Ups

Til denne øvelse skal du bruge et 6″ højt trin eller en skammel.

Før med dit ramte ben, og træd op på skamlen. Kun det ene ben skal være oppe på taburetten eller trappetrinet. Træd nu ned for at vende tilbage til din udgangsposition.

Gentag det ti gange, og udfør den samme øvelse på det modsatte ben, hvis det er nødvendigt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.