Metoda „10-10-10“ vás naučí, jak si dělat méně starostí, pokud vás něco trápí

Mám tendenci nechat si dělat starosti se vším. Nebylo tomu tak vždy, ale s přibývajícím věkem se něco změnilo. Může to být tucet nepřečtených e-mailů ve schránce, neshody s partnerem nebo prosté hledání důvěryhodného přítele, který by mi na prodloužený víkend pohlídal psa, a stejně se mi z hloubi mysli vkrádají pocity strachu. Vím, že nemá cenu ztrácet spánek kvůli každé maličkosti, ale přála bych si vědět, jak si dělat méně starostí a zkrotit toxické myšlenky.

Pokud si také děláte starosti, zřejmě nejste sami. A existuje vysvětlení, proč to děláme. První je obecnější. Licencovaný psycholog Seth J. Gillihan, PhD, to pro Psychology Today vystihl dokonale: V mnoha případech nemáme nad budoucností žádnou kontrolu. Nezáleží na tom, jak moc plánujete, stejně můžete zmeškat let nebo udělat něco špatně v práci. „Když se nám s touto nejistotou špatně žije, můžeme se v mysli vracet k situaci a neustále ji převracet, představovat si každé ‚co kdyby‘ a jak bychom to mohli zvládnout – snažíme se kontrolovat nekontrolovatelnou situaci,“ říká.“

Naneštěstí, i když se vám tyto obavy zdají v danou chvíli oprávněné, vrátí se vám zpět, aby vás kously do zadku. „Pokaždé, když si děláme starosti a nic zlého se nestane, naše mysl spojuje starosti s prevencí škod. Obavy = nic zlého se nestane,“ říká. I když si možná neuvědomujete, že vaše mysl toto spojení vytváří, podvědomě si myslíte, že je dobře, že jste si dělali starosti, což vám dává veškeré potřebné palivo k tomu, abyste to dělali znovu a znovu. Dělání si starostí může být také součástí generalizované úzkostné poruchy, kdy si děláte starosti nebo cítíte úzkost po celý den, každý den – což vám může překážet v životě.

Psycholog Adam Borland, PsyD, řekl pro Cleveland Clinic, že zvládnutelné množství starostí vám může pomoci připravit se na výzvy každodenního života a pomoci při řešení problémů, ale velké množství starostí může vést ke všemu od špatného spánku a podrážděnosti až po kardiovaskulární onemocnění a cukrovku. Dobrá zpráva je, že existuje skvělý způsob, jak dát svým obavám pokoj a zjistit, zda stojí za stres, nebo ne: metoda 10-10-10.

Co je to metoda 10-10-10?“

Subreddit Life Pro Tips vždy přichází s radami, které mění pravidla hry, a jeden z uživatelů nedávno zveřejnil bič, který pomůže starostem. Metoda 10-10-10 je jednoduchá. Když si děláte starosti, udělejte krok zpět a položte si řadu otázek: Bude na tom za 10 dní záležet? Za 10 měsíců? Za 10 let? Jakmile si pak věci opravdu promyslíte, zjistíte, že většina věcí, kvůli kterým si děláte starosti, nestojí za to a způsobuje vám zbytečný stres.

Přemýšlejte o tom: Kolikrát jste se ohlédli zpět a pousmáli se nad tím, kolik energie jste věnovali starostem o něco, co mělo pro budoucnost jen malý význam? Většina toho, čím se teď stresujete, ve vašem životě nic moc nezmění, a proto vám to teď nestojí za to, abyste tomu věnovali čas. Když si přestanete dělat starosti s maličkostmi, budete mít skutečně energii na řešení velkých věcí, na kterých bude záležet za 10 dní, 10 měsíců a/nebo 10 let.

Vyzkoušejme si to. Řekněme například, že jste při prezentaci v práci zakopli o všechna slova. V tu chvíli ty starosti tečou jako blázen… Možná se cítíte trapně a nemůžete přestat myslet na to, co by o vás mohli říkat vaši spolupracovníci. Ale hádejte co? Na této drobné chybě nebude záležet za 10 dní ani za 10 měsíců a rozhodně na ní nebude záležet za 10 let. Nebo si možná děláte starosti s koupí domu. Tyto obavy mají větší váhu, protože jde o obrovské rozhodnutí, které vás ovlivní za 10 dní, 10 měsíců a 10 let – nebo i déle.

Metoda 10-10-10 vám v podstatě pomůže zjistit, kdy má smysl si kvůli něčemu dělat starosti a kdy byste se měli raději zhluboka nadechnout a jít dál. (A nechat si tyto starosti na něco jiného.)

Další tipy, které vám pomohou dělat si méně starostí

Naplánujte si čas na starosti

Namísto toho, abyste si dovolili dělat si starosti celý den, naplánujte si určitý čas, kdy se můžete volně starat o cokoli a o cokoli chcete. Doktorka Elana Cairo, licencovaná klinická psycholožka, říká, že to může snížit vliv těchto starostí na zbytek dne.

Praktikujte mindfulness

Cvičení mindfulness, jako je meditace, mohou být skvělým nástrojem, jak se naučit očistit svou mysl od starostí. „I když jste někdo, kdo si říká: ‚Tohle není pro mě,‘ řekla bych, že to prostě zkuste,“ říká doktorka Cairová. „Ve skutečnosti vás vedou k tomu, abyste si všimli svých myšlenek a snad je i přijali a nechali odejít – což je velmi těžké udělat sám.“

Začněte běhat

Když má každý druh cvičení své výhody, běh je považován za „zelené cvičení“ – tedy cvičení, které se provádí venku. Tato rozptýlení mohou být opravdu skvělá pro vaše starosti. „Zelené“ cvičení od nás vyžaduje, abychom používali jiné části mozku. Hledám auta, ostatní chodce. Běhám mimo stezku, což znamená, že používám všechny tyto další smysly, abych věděl, jak se mění terén,“ říká Kevin Gilliland, PsyD. „Když to děláme, umožňujeme té úzkostné části mozku vychladnout a odpočinout si. To je z neurochemického hlediska prospěšné, protože se nepřehřívá starostmi.“

Začněte den s deníkem starostí

Pokud máte tendenci se nejvíce strachovat ráno, kdy se vám po probuzení všechno hrne do hlavy, začněte den s deníkem starostí. „Jakmile si to zapíší, pustí to z hlavy a mohou pokračovat ve svém dni,“ říká doktorka Gail Saltzová, docentka psychiatrie. Nebo pokud se vaše starosti týkají všech věcí, které musíte udělat, sepište si seznam úkolů, podle kterého se můžete řídit. Tím, že si vše napíšete na papír, se vám okamžitě trochu uleví.“

Přeformulujte si způsob, jakým vnímáte starosti

Kdykoli si Thea Gallagherová, PsyD, začne dělat kvůli něčemu starosti, snaží se uvést se na určitou myšlenkovou dráhu. Nejprve se sama sebe zeptá, zda může problém vyřešit. Pak se sama sebe zeptá, co pro to může udělat, pokud vůbec něco. „Pokud s tím nemohu nic udělat, nemohu si s tím dělat starosti. Nemá to smysl,“ říká. Jakmile si to uvědomí, má starost větší šanci zmizet.

Nepamatuješ si, jestli jsi odpojila žehličku ze zásuvky? Tento hack pro chytré telefony vám starosti urovná. A zde se dozvíte, jak podle odborníků na duševní zdraví věřit svému instinktu, když se potýkáte s úzkostí.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.