Cvičení na běžkách pro začátečníky

S klesajícími teplotami a ubývajícím denním světlem může klesat i vaše motivace dodržovat obvyklý tréninkový režim. Nedostatek motivace k tréninku není nic neobvyklého; naše tělo chce v zimě přirozeně hibernovat a šetřit energií, což může znamenat touhu po delším spánku, větší chuť na jídlo a daleko větší radost ze sedavého způsobu života.

Naštěstí je období mimo sezónu ideální příležitostí vyzkoušet něco nového, oprášit starý koníček nebo se zapojit do další skupiny sportovců. Výzva v podobě zpestření sportů v průběhu zimy vás udrží v napětí, zájmu a odměně po celou sezónu!“

Zejména běh na lyžích pomáhá aktivovat hýžďové svaly, latky a jádro těla pro aerobní trénink, který nakopne zadek a (jako bonus!) vám umožní procestovat jedny z nejkrásnějších zimních scenérií. Pokud tuto zimu strávíte nějaký čas na lyžích, budete si na jaře užívat jejich výhod, ať už se věnujete jakémukoli sportu.

Pokud s běžeckým lyžováním začínáte (nebo se mu znovu věnujete) a nevíte, kde začít, vydejte se do místního nordic centra nebo na upravené tratě a vyzkoušejte tento trénink:

(V následujícím tréninku se zaměřujeme na bruslení, ale můžete ho snadno aplikovat i na klasiku, pokud tuto techniku preferujete!)

Dynamická rozcvička před bruslením:

Mini band lateral walks, mini band kickbacks, leg swings (frontal and lateral), Walking lunge with rotation, banded torso twists

Oblečte se, lyžujte 10 minut, abyste našli svůj rytmus a formu. Dobře se zahřejte a kontrolujte dech.

Hlavní sestava:

Každý z následujících intervalů lyžujte 10 minut, mezi nimi si dopřejte dvě minuty klidu (lehké bruslení nebo dvojpolohování).

První interval

Leťte tempem, tepová frekvence by měla být ~80-85 % vašeho prahu.

Druhý interval

Leťte 2.5 minut v mírně nadtempovém tempu, pak 2,5 minuty zdvojujte hole, opakujte dvakrát

Třetí interval

Lyžujte bez holí (Buď je držte za zády, nebo je nechte na vrcholu místní smyčky. Lyžování bez holí vám pomůže zdokonalit techniku a rozvíjet rovnováhu.

5 minut odpočinku, pak přejděte k další sérii.

Prahové série:

  • 6 x 2 minuty, mezi nimi dvě minuty klidu

Po dobu těchto dvou minut jeďte co nejsilněji s DOBROU formou. Mělo by to být nad vaším prahem, ale ne zcela anaerobní. Udržujte ji v klidu, ale ať je velmi náročná.

5 minut odpočinku

  • 5 x 1 minuta ALL OUT, mezi nimi dvě minuty klidu

Toto by mělo být anaerobní a mělo by vás donutit vystoupit z komfortní zóny. Tlačte cílevědomě a nezapomeňte udržovat formu a koordinaci jako základní kámen pro udržitelné úsilí a rytmus. Posuňte své limity!

10 minut lehkého lyžování na ochlazení.

Pokud máte po tréninku chuť přidat na vytrvalosti, lyžujte s aerobním úsilím a pracujte na technice po dobu, kterou si zvolíte.

Namísto toho, abyste se mimo sezónu drželi striktního rozvrhu, vyberte si několik nestresujících dnů v týdnu, kdy se budete věnovat nové aktivitě. Cílem každé dobré mimosezóny je osvěžit mysl a tělo, stanovit si zajímavé cíle do budoucna a prozkoumat další oblasti zájmu. Diverzifikace sportů ve vašem rozvrhu udrží motivační vlak v chodu po celý rok a zároveň posílí kondici a sílu!

.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.